రోజు సరిగా నిద్ర పట్టడంలేడా నిద్ర సమస్యకు తీసుకోవాలిసిన జాగ్రత్త లు అవగాహనా ఈ లింక్స్ లో చూడాలి

నిద్ర పట్టడం లేదు మేలుకో వచ్చుంటే నిద్ర పాటు తలనొప్పి వస్తుంది దీనికి మంచి పరిష్కారం నవీన్ నడిమింటి సలహాలు 

 , Sleep

 

• 
  

నిద్ర లేదా నిదుర (Sleep) ఒక శరీరానికి సంబంధించిన విశ్రాంతి స్థితి. ఇది జంతువులలోనే కాకుండా పక్షులు, సరీసృపాలు, ఉభయచరాలు మరియు చేపలలో కూడా కనిపిస్తుంది. మనుషులు, ఇతర జంతువులలో దైనందిక నిద్ర బ్రతకడానికి అవసరం. 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయిన వారిలో శరీర సామర్ధ్యం తగ్గినట్లుగా గుర్తించారు. అయితే నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి ఇంకా పూర్తిగా అర్ధం కాలేదు. విస్తృతమైన పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి. గాలి ,నీరు , ఆహారము లాగే నిద్ర కూడా ఒక సహజ శారీరక అవసరము . ఎవరెన్ని గంటలు నిద్రపోవాలన్న అంశం పైన భిన్నాబిప్రాయాలు ఉన్నా వేళకు తిని , వేళకు పడుకుంటే ఆరోగ్యాము నిక్షిప్తం గా ఉంటుంది . అలసిన మనసుకు , తనువుకు నిద్ర ఒక వరము . నిద్రలో శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి కలుగు తుంది . . . కలతపడ్డ మనసు కుదుట పడుతుంది . చాలినంత నిద్రలేక పోతే అది చాలా రుగ్మతల్కు దారి తీస్తుంది . మనసు మీద ప్రభావము చూపుతుంది . శారీరక జీవక్రియలు దెబ్బతింటాయి.


ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి

సామాన్యంగా పిల్లలకు పెద్దలకంటే ఎక్కువగా నిద్ర అవసరం. ఇది వారి శారీరక పెరుగుదలకు మానసిక అభివృద్ధికి చాలా అవసరం. అప్పుడే పుట్టిన పిల్లలైతే సుమారు 18 గంటల నిద్ర అవసరం, వారు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఇది తగ్గిపోతుంది.

• వయసు ---------రోజుకు కావలసిన సగటు నిద్ర
• పురిటిబిడ్డ -------సుమారు 18 గంటలు
• 1–12 నెలలు--------------14–18 గంటలు
• 1–3 సంవత్సరాలు---------12–15 గంటలు
• 3–5 సంవత్సరాలు ---------11–13 గంటలు
• 5–12 సంవత్సరాలు ---------9–11 గంటలు
• యువకులు -----------------9-10 గంటలు
• పెద్దవారు --------------------7–8 గంటలు
• గర్భణీ స్త్రీలు -----------------8 (+) గంటలు

ప్రయోజనం

• నిద్ర వలన మెదడుకు విశ్రాంతి దొరుకుతుంది. దానితో జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతుంది.
• శరీరంలో రోగ నిరోధక శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• నాడీ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేసేందుకు దోహదం చేస్తుంది.
• హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, నియంత్రణ నిద్ర వలన సక్రమంగా జరుగుతుంది.

నిద్రలో దశలు :
రాత్రి నిద్రపోయే సమయాన్ని రెండు రకాలుగా గుర్తిస్తారు. " రెమ్‌ " , "నాన్‌ రెమ్‌"  అని .
రెమ్‌ అంటే " రాపిడ్ ఐ మూవ్ మెంట్ " అనేదానికి సంక్షిప్త నామము . ఇందులో నాలుగు దశలుంటాయి.  
1. తొలి దశ 5 నిముషాలే . ఇది నిద్రలోకి వెళ్ళేదశ . కనురెప్పలు కింద కళ్ళు కదులుతూ ఉంటాయి. ఈ దశలో చిన్న శభ్దానికైనా వెంటనే మెలకువ వస్తుంది .
 
నిద్ర లేమి :
ఏ కారణము చేతనైనా నిద్ర పట్టకపోవడం , సరిగా నిద్రపట్టకపోవడం ను నిద్రలేమి అంటాము . దీనివలన ఆరోగ్యము చెడిపోతుంది .
నిర్వచనము : నిద్ర రావడం లేదని చెప్పే వారిలో కనిపించే ప్రధాన సమస్య నిద్రలేమి (ఇన్‌సోమ్నియా). దాదాపు 15 నుంచి 30 శాతం మందిలో ఈ సమస్య ఉంటుంది. 'వారానికి కనీసం మూడు రోజులు, కనీసం ఒక నెలపాటు నిద్రపట్టడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడం, మధ్యలో మెలకువ రావడం, రోజూ నిద్రలేవడానికంటే ముందుగా మెలకువరావడం' జరిగితే వాళ్లు నిద్రలేమి సమస్యతో బాధపడుతున్నట్లు. పడుకున్న తర్వాత 20 నిమిషాల్లో నిద్రపోవడం సాధారణం. కానీ 30 నిమిషాలు గడిచినా నిద్ర రాకుంటే సమస్య ఉన్నట్లు గమనించాలి.
కారణాలు :

• దైనందిన జీవితం లో పని వత్తిడి ,
• మానషిక వత్తిడి ,
• టీవీ చూడడం ,
• కంప్యుటర్ పై పనిచేయడం ,
• కుటుంబ సమస్యలు ,
• ఆర్ధిక సమస్యలు ,
• ఆహార నియమాలు ,
• చెడ్డ అలవాట్లు ,

నిద్రలేమి నుండి బయటపడడానికి కొన్ని చిట్కాలు :

• రాత్రి 9 గంటలు దాటిన తరువాత ఆల్కహాలు తీసుకోడదు . ఆల్కహాలు మధ్యలో నిద్రను చెడగొడుతుంది .
  
• రాత్రి 7 గంటలు తరువాత తీ , కాఫీ , కెఫీన్ ఉన్న పానీయాలు తీసుకోకూడదు ,
• రాత్రి చాలా పొద్దుపోయిన తర్వాత ఆహారం కూడదు.
• రాత్రులు ఎక్కువగా ఆహారము (full meal) తినకూడదు ,డిన్నర్‌లో తేలిగ్గా జీర్ణమయ్యే ఆహార పదార్థాలను మాత్రమే తీసుకోవాలి.
• పడుకునే ముందు వ్యాయామము చేయకూడదు ,
• పడక గదిని ... పనిచేసే ఆఫీస్ గది గా మార్చకూడదు ,
• పడుకునే ముందు వేడిపాలు తాగితే మంచి నిద్ర వస్తుంది .
• నిద్ర రానపుడు ఏదైనా మంచి పుస్తమును చదవాలి ,
• నిద్రపోయేముందు వేడినీళ్ళ స్నానము చేస్తే మంచి నిద్ర పడుతుంది ,

• సుఖ నిద్ర పోవటానికి ఆహారం, పానీయాలు తోడ్పడతాయి . మంచి ఆహారం, సుఖనిద్ర ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం.
  
  
  • * శరీరంలో షుగర్‌ సమస్థితిలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. బ్లడ్‌షుగర్‌ తక్కువగా ఉన్నట్లయితే నిద్రపట్టదు. కలత నిద్ర కలుగుతుంది.
  • * ఆహారం తీసుకున్న వెంటనే మత్తుగా అనిపించి కునుకు పట్టొచ్చు. ఆహారం తీసుకున్న వెంటనే నిద్రపోవటం ఆరోగ్యకరం కాదు కొంతసేపటికి నిద్రా భంగం కలిగి, తర్వాత నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. ఆహారం తీసుకున్నాక కొంత సమయం తర్వాతనే పడకచేరాలి.
  
  
  • * పడక చేరబోయేముందు ఎక్కువ నీరు తాగకూడదు.
  
  
  • * మూత్ర విసర్జన చేసి పడకచేరాలి.

ట్రీట్మెంట్ :

• అవసరమైతే డాక్టర్ సలహాపై నిద్రమాత్రలు తీసుకోవాలి .

నిద్రలేమి ... కంటికింద నల్లటి వలయాలు -- ముఖసౌన్దర్యం :

నిద్రలేమి, దిగులు, ఆందోళన... ఇలా కారణమేదైనా కావొచ్చు, దీర్ఘకాలంలో అవి కంటికింద నల్లటి వలయాలను ఏర్పరచడం ద్వారా ముఖసౌందర్యం మీద ప్రభావం చూపిస్తాయి. వాటిని తొలగించుకోవడానికి బోలెడన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు బంగాళా దుంపలిో చర్మాన్ని తేటపరిచే(స్కిన్‌ లైటెనింగ్‌) తత్వం ఉంది. అది ఈ సమస్యకు చక్కటి విరుగుడు. బంగాళాదుంప రసాన్ని కంటి కింద రాసి పదినిమిషాల తర్వాత చల్లటి నీటితో కడగాలి. ఇలా వారానికి రెండుసార్లు చేస్తుంటే నలుపు క్రమంగా విరుగుతుంది. ఇలాంటి సౌందర్య చిట్కాలతోనే కాదు, ఆహారంలో మార్పులతోనూ ఇదే ఫలితాన్ని పొందొచ్చు. ఉదాహరణకు విటమిన్లలో కె విటమిన్‌కు కూడా ఇదే తత్వం(స్కిన్‌ లైటెనింగ్‌) ఉంది. కంటికింద మచ్చలతో బాధపడేవారు సౌందర్య చిట్కాలను పాటించడంతో పాటు కె విటమిన్‌ అధికంగా లభ్యమయ్యే ఆహారం తీసుకుంటే మెరుగైన ఫలితాలు త్వరగా కనిపిస్తాయి. ఇంతకీ కె విటమిన్‌ి పుష్కలంగా దొరికే ఆహారం ఏంటంటారా, ఇదుగో ఆ జాబితా... క్యాలీఫ్లవర్‌, క్యాబేజీ, బ్రాకోలి, క్యారెట్‌, బీన్స్‌, దోసకాయ, సోయాబీన్స్‌, పచ్చిబఠాణీలు, కాలేయం(బీఫ్‌, పోర్క్‌), చేపనూనె, పెరుగు, పాలు, అన్నిరకాల ఆకుకూరలు(పాలకూరలో అత్యధికం).

నిద్ర వయస్సు ను తెలియనివ్వదు :

వయసుకు తగినట్టుగా శరీరము మారుతుంది . అది సహజము . ఐతే కొందరి ముఖాలు వయసును తెలియనివ్వవు . వారి అసలు వయసుకన్నా ఐదారేళ్ళు చిన్నగా కనిపిస్తారు . వారి యవ్వన రహస్యము వారు క్రమము తప్పక తీసే నిద్రలో ఉంటుంది. నిద్ర వల్ల వచ్చే లాభాలు ఒకటి రెండు కాదు . సుఖనిద్రపోవడం ఒక వరము .
నిద్రలో శరీర లోపాలు సరిదిద్దబడాతాఇ. ఆరోగ్యము కుదుటపడుతుంది . తగినంత నిద్ర , విశ్రాంతి కలవారిలో రక్తపోటు , మధుమేహము అదుపులో ఉంటుంది . రక్తపోటుతో పాటే మిగిలిన అంతర్గత అవయవాల పనితీరు సక్రమముగా ఉంటుంది . సరిగా నిద్రలేనివారి కళ్ళలో వెలుగు ఉండదు . . చర్మము ఆరోగ్యముగా కనిపించదు . ముఖము మీద ముడతలు వస్తాయి. అసలు వయసు కన్నా పదేళ్ళు అదనపు వయసు కనిపిస్తుంది . నిద్ర ఉన్నప్పుడే వయసు ముదిరు నట్లు కనపడకుండా ఉంటుందన్నది తాజా నిర్ధారణ అయిన విషయము .

నిద్ర పట్టేదెట్లా?
పురుషుల కన్నా స్త్రీలకు సగటున 20 నిమిషాల నిద్ర ఎక్కువ అవసరమని బ్రిటన్‌ పరిశోధకుల అధ్యయనంలో తేలింది. మరీ ముఖ్యంగా... తెలివితేటలు, భాషా నైపుణ్యం, జ్ఞాపకశక్తి వంటి కీలకమైన విధులను నిర్వర్తించే సెరిబ్రల్‌ కార్టెక్స్‌ బాగా పనిచేయాలంటే తగినంత నిద్ర తప్పనిసరి అని వారు చెబుతున్నారు. అలా చక్కగా నిద్రపట్టడానికి కొన్ని చిట్కాలు కూడా చెబుతున్నారు వారు...

• 

* రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్నాళ్లకు అది అలవాటైపోయి ఆ సమయానికి నిద్ర వస్తుంది.
* పడుకోవడానికి అరగంట ముందు... పుస్తకం చదువుకోవడం, మంద్రమైన సంగీతం వినడం, గోరువెచ్చటి పాలు తాగడం లాంటి ఏదో ఒక అలవాటు చేసుకోండి. ఆ పని చేయగానే నిద్రపోవాలని మెదడు సంకేతాలు పంపుతుంది.
* పడుకునేటప్పుడు బిగుతు దుస్తులు కాకుండా శరీరానికి సౌకర్యంగా వదులుగా ఉండే కాటన్‌ దుస్తుల్ని ధరిస్తే మంచిది.
* కాఫీ, టీలలో ఉండే కొన్ని పదార్థాలు మెదడును ఉత్తేజితం చేసి నిద్రపట్టనివ్వవు. అంచేత రాత్రి ఎనిమిది దాటాక వాటి జోలికి పోవద్దు.

రాత్రిపూట గాఢనిద్ర తగ్గితే--పురుషులకు గుండె జబ్బులే!

లండన్‌: మహిళలతో పోలిస్తే పురుషులు రాత్రివేళ గాఢ నిద్ర తక్కువగా ఉంటుంది. దీనివల్ల వారిలో అధిక రక్తపోటు, గుండెపోటు వంటి సమస్యలు వస్తాయని హార్వర్డ్‌ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన తాజా అధ్యయనంలో తేలింది. రాత్రి సమయంలో మధ్యమధ్యలో నిద్ర లేవడం పురుషుల్లోనే అధికమని పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు. కొన్నిసార్లు తమ సొంత గురకవల్లే నిద్ర లేస్తారని చెప్పారు. ఫలితంగా నిరంతరాయ నిద్ర సమయం తగ్గిపోతుందని వివరించారు. అంతరాయాలులేని నిద్ర తక్కువగా ఉండేవారిలో అధిక రక్తపోటు తలెత్తే ప్రమాదం ఉందని చెప్పారు. ఇదిగుండెపోటు, పక్షవాతానికి దారితీస్తుందని వివరించారు. అధ్యయనంలో భాగంగా 65ఏళ్లు పైబడ్డ 784మంది పురుషుల నిద్ర అలవాట్లను పరిశీలించారు. రాత్రిళ్లు చాలా తక్కువగా గాఢనిద్ర పోయేవారిలో అధిక రక్తపోటు వచ్చే ప్రమాదం 80% ఎక్కువగా ఉన్నట్లు ఇందులో తేలింది.

ఏడు గంటల నిద్ర చాలు : 
ఆరు , ఏడు , ఎనిమిది ... ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరము ? ... అని ప్రశ్నించుకుంటే ఏడు గంటల గాడనిద్ర అని చెప్పుకోవాలి. 7 గంటలకంటే తక్కువ  లేదా ఎక్కువ నిద్ర పోతే గుండే జబ్బులు వచ్చే ఆస్కారము ఎక్కువ అని పరిశోధనలలో గుర్తించారు . ఈ నియమము 20 సంవత్సరాలు దాటినవారికే.

Extra sleep is good,అదనపు నిద్ర మంచిదే!

అతిగా నిద్రపోవటమనేది మంచి అలవాటేమీ కాదు. కానీ తక్కువ సమయం నిద్రపోయేవారు అదనంగా రెండు గంటల సేపు ఎక్కువగా నిద్రపోవటం మంచిదేనని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. దీంతో చురుకుదనం మాత్రమే కాదు.. నొప్పిని తట్టుకునే సామర్థ్యమూ పెరుగుతున్నట్టు తాజా అధ్యయనంలో బయటపడింది. తగినంత నిద్రపోనివారు మరింత ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే నొప్పి తీవ్రత తగ్గటానికి దోహదం చేస్తోందని అమెరికాలోని హెన్రీఫోర్డ్‌ ఆసుపత్రికి చెందిన థామస్‌ రోథ్‌ పేర్కొంటున్నారు. దీర్ఘకాల వెన్నునొప్పి వంటి అన్నిరకాల నొప్పులపైనా దీని ప్రభావం కనబడుతుండటం గమనార్హం. ఒకవేళ ఇప్పటికే 8 గంటల సేపు నిద్రపోతుంటే మాత్రం మరింత నిద్ర అవసరం లేదని గుర్తించాలని వివరిస్తున్నారు. ఇంతకీ నొప్పికి, నిద్రలేమికి సంబంధం ఏంటి? ఈ రెండూ శరీరంలో వాపు సంకేతాల స్థాయులను పెంచుతాయని.. అందువల్ల మరింత ఎక్కువ నిద్రపోవటం వాపు తగ్గేందుకు దోహదం చేస్తుండొచ్చని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు. ------ source : Medicine update (magazine).

• జ్ఞాపకశక్తికి నిద్రే మందు!

ఎంత చదివినా గుర్తుండటం లేదా? అయితే రాత్రిపూట కంటినిండా నిద్రపోండి. ఎందుకంటే రోజంతా మనం నేర్చుకున్న విషయాలను, ఎదురైన సంఘటనలను బలమైన జ్ఞాపకాలుగా పదిల పరచుకోవటానికి నిద్ర ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. గత జ్ఞాపకాలతో కొత్తవాటిని కలపటానికీ, సృజనాత్మక ఆలోచనలు పుట్టుకురావటానికీ దోహదం చేస్తుంది. ఇంతకీ నిద్రపోతున్నప్పుడు మన మెదడులోని జ్ఞాపకాలు ఎలా స్థిరపడతాయి? నిద్ర సరిగా లేకపోతే నేర్చుకునే, గుర్తుంచుకునే సామర్థ్యం ఎందుకు తగ్గుతుంది? వీటిని పసిగట్టేందుకే నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్‌ ఆఫ్‌ హెల్త్‌ ఆధ్వర్యంలో శాస్త్రవేత్తలు ఇటీవల అధ్యయనం చేశారు. విద్యార్థుల్లో జ్ఞాపకశక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచటానికి, వృద్ధుల్లో మతిమరుపును తగ్గించటానికి కొత్త పద్ధతులను రూపొందించటంలో ఈ అధ్యయన ఫలితాలు ఉపయోగపడగలవని భావిస్తున్నారు.

మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు తేలికైన నిద్ర, గాఢనిద్ర, కంటి కదలికలు వేగంగా ఉండే (రెమ్‌) నిద్ర వంటి దశలుంటాయి. సాధారణంగా రెమ్‌ దశలోనే కలలు వస్తుంటాయి. ఈ దశలన్నీ క్రమంగా ప్రతి 90 నిమిషాలకు ఒకసారి తిరిగి ఏర్పడుతుంటాయి. విషయాలను నేర్చుకోవటంలో రెమ్‌ దశ చాలా కీలకపాత్ర పోసిస్తుంది. ఒకవేళ నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే నేర్చుకునే సామర్థ్యమూ 40% వరకు పడిపోతుంది. కొత్త జ్ఞాపకాలు స్థిరపడేందుకు తోడ్పడే మెదడులోని హిప్పోక్యాంపస్‌ భాగంపై నిద్రలేమి తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. మనం మెలకువగా ఉన్నప్పుడు ఆయా సంఘటనల వారీగా మెదడులో కొత్త జ్ఞాపకాలు పోగుపడుతుంటాయి. వీటిలో చాలావరకు మరచిపోతుంటాం కూడా. జ్ఞాపకాలు తొలిసారి ఏర్పడినప్పుడు అంత బలంగా ఉండవు. చాలా అపక్వంగా, సున్నితంగా ఉంటాయి. కానీ నిద్ర పోయినప్పుడు వాటిని నెమరువేసుకోవటానికి మెదడుకు తగినంత సమయం దొరుకుతుంది. ఏయే సంఘటనలను గుర్తుంచుకోవాలో, వేటిని వదిలించుకోవాలో కూడా నిర్ణయించుకుంటుంది. రాత్రిపూట నిద్రపోయినప్పుడు జ్ఞాపకాలు బలోపేతమవుతాయని హార్వర్డ్‌ మెడికల్‌ స్కూల్‌కు చెందిన డాక్టర్‌ రాబర్ట్‌ స్టిక్‌గోల్డ్‌ చెబుతున్నారు. పియానోపై మంచి గేయాన్ని వాయించటం వంటి కొన్ని పనులకు సంబంధించిన జ్ఞాపకాలు నిద్రపోతున్నప్పుడు మెరుగుపడుతున్నట్టు పరిశోధనలో తేలింది. గాఢనిద్ర దశలో జ్ఞాపకాలు మరింత స్థిరంగా కొనసాగుతాయి. రెమ్‌ దశలోనేమో ఈ జ్ఞాపకాల్లో ఒకదాంతో మరోదానికి సంబంధం గల వాటి మధ్య బంధాలు ఏర్పడతాయి. భావోద్వేగ జ్ఞాపకాల విశ్లేషణకూ రెమ్‌ దశ తోడ్పడుతుంది. దీంతో భావోద్వేగాల తీవ్రతా తగ్గుతుంది.

నిజానికి వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ నిద్రా పద్ధతులు కూడా మారుతుంటాయి. దురదృష్టవశాత్తు 30 ల చివర్లో బలమైన జ్ఞాపకాలకు తోడ్పడే నిద్ర తగ్గిపోవటం మొదలవుతుంది. 18-25 ఏళ్ల వారితో పోలిస్తే 60 ఏళ్లు పైబడినవారిలో గాఢనిద్ర 70% వరకు తగ్గిపోతున్నట్టు తాజా అధ్యయనంలో బయటపడింది. ముందురోజు జరిగిన సంఘటనలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవటంలో వృద్ధులు చాలా ఇబ్బంది పడుతుంటారని, ఇందుకు గాఢ నిద్ర తగ్గిపోవటంతో సంబంధం ఉంటోందని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన డాక్టర్‌ మాథ్యూ వాకర్‌ పేర్కొంటున్నారు. అందువల్ల వృద్ధుల్లో గాఢనిద్రను పెంచటానికి తోడ్పడే పద్ధతుల మీద పరిశోధకులు ఇప్పుడు దృష్టి సారించారు. వృద్ధాప్యంలో జ్ఞాపకశక్తిని పెంపొందించే చికిత్సలు అంతగా అందుబాటులో లేవు. ఈ నేపథ్యంలో నిద్ర సరిగా పట్టే చికిత్సలు రూపొందిస్తే గణనీయమైన ఫలితాలు కనబడతాయని వాకర్‌ చెబుతున్నారు. యువకులు కూడా ముఖ్యంగా విద్యార్థులు.. చదువుకున్న తర్వాత రాత్రిపూట నిద్రపోతే మంచి ఫలితాలు ఉంటాయని, ఆయా విషయాలు బాగా గుర్తుండటానికిది తోడ్పడుతుందని స్టిక్‌గోల్డ్‌ సూచిస్తున్నారు.

చక్కటి నిద్ర సప్త మార్గాలు!

సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా కీలకం. నిద్రలో శరీరం తిరిగి శక్తిని కూడగట్టుకుంటుంది. దీంతో కొత్త ఉత్సాహం వస్తుంది. నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే అలసట, నిస్సత్తువే కాదు.. ఏకాగ్రత కూడా లోపిస్తుంది. ఫలితంగా పని మీద శ్రద్ధ తగ్గిపోతుంది. కానీ ప్రస్తుతం చాలామందికి నిద్ర బంగారమైపోతోంది. పడక మీదికి చేరుకుని గంటలు గడిచినా నిద్రపట్టక సతమతమయ్యేవారు ఎందరో. పని ఒత్తిడి, కుటుంబ బాధ్యతలు, సంబంధ బాంధవ్యాలు, జబ్బులు.. ఇలా చాలా అంశాలు నిద్రను దెబ్బతీయొచ్చు. అయితే కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే నిద్ర సరిగా పట్టేలా చూసుకోవచ్చు.

* వేళకు పడక: రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవటం, నిద్రపోవటం అలవాటు చేసుకోవాలి. సెలవురోజుల్లోనూ దీన్ని మానరాదు. దీంతో శరీరంలోని నిద్ర, మెలకువ చక్రం సర్దుకుని రాత్రిపూట నిద్ర బాగా పట్టేలా చేస్తుంది. పడక మీదికి చేరుకున్నాక 15 నిమిషాలైనా నిద్రపట్టకపోతే వెంటనే లేచి, పుస్తకం చదవటం వంటివి చేయాలి. అలసట అనిపించినపుడు పడక మీదికి చేరుకోవాలి.

* తిండిపై కన్ను: కడుపు నిండుగా తిన్నవెంటనే గానీ ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు గానీ మంచం ఎక్కొద్దు. ఇవి నిద్రను దెబ్బతీస్తాయి. ఇక ద్రవాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే మధ్యలో లేవాల్సి రావొచ్చు. అలాగే నిద్రపోవటానికి ముందు సిగరెట్లు, కాఫీల జోలికి అసలే వెళ్లరాదు. వీటిల్లోని నికొటిన్‌, కెఫీన్‌ చాలాసేపు మెలకువ ఉండేలా చేస్తాయి. మద్యం తాగితే మొదట్లో నిద్రమత్తు ముంచుకొస్తుంది గానీ మధ్యలో చాలాసార్లు మెలకువ వచ్చేలా చేస్తుంది.

* సన్నద్ధ అలవాట్లు: రోజూ పడక మీదికి చేరటానికి ముందు ఒకేకరకమైన పనులు.. అంటే స్నానం చేయటం, పుస్తకం చదవటం, సంగీతం వినటం వంటివి.. చేస్తే శరీరం నిద్రకు సన్నద్ధమయ్యేలా తయారవుతుంది. కానీ టీవీ, కంప్యూటర్ల వంటి వాటికి దూరంగా ఉండటం మేలు.

* మంచి గది: పడకగది చల్లగా, ప్రశాంతంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎక్కువ వెలుగునిచ్చే లైట్లు ఆర్పేయాలి. అలాగే మంచం, పరుపు వంటివి సౌకర్యవంతంగా ఉండేవి ఎంచుకోవాలి. పిల్లలు, పెంపుడు జంతువులు నిద్ర మధ్యలో లేపకుండా చూసుకోవాలి.

* పగటినిద్ర వద్దు: పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే రాత్రుళ్లు నిద్రపట్టటం కష్టం. ఒకవేళ పగటిపూట కునుకుతీయాలనుకుంటే 10-30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు పడుకోకూడదు. అయితే రాత్రి షిఫ్టుల్లో పనిచేసేవారు పగటిపూట తగినంత సేపు నిద్రపోయేలా చూసుకోవాలి. ఇలాంటివారు బయటి నుంచి ఎండ లోపలికి పడకుండా కిటికీలకు పరదాలు వేసుకోవాలి.

* వ్యాయామం: రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే త్వరగా నిద్రపట్టటానికే కాదు.. గాఢ నిద్రకూ దోహదం చేస్తుంది. అయితే కాసేపట్లో నిద్రపోతామనగా వ్యాయామం చేయరాదు. ఉదయం పూట వ్యాయామం చేయటం ఉత్తమం.

* ఒత్తిడికి దూరం: పని ఒత్తిడితో పాటు మానసిక ఒత్తిడీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించుకునే మార్గాలపై దృష్టి సారించటం మంచిది. చేయాల్సిన పనులను వర్గీకరించుకోవటం, ప్రాధామ్యాలను గుర్తించటం, లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవటం వంటివి ప్రశాంతతకు బీజం వేస్తాయి. అవసరమైనప్పుడు తమకు తాముగానే పని నుంచి విశ్రాంతి తీసుకోవటం, స్నేహితులతో సరదాగా గడపటం వంటివి మేలు చేస్తాయి.

• స్త్రీ-పురుషుల నిద్ర వేరువేరుగా ఉంటుందా?

నిద్ర.. స్త్రీ పురుషులకి సమానమేనా? ఇంత వరకూ అలాగే భావిస్తూ వచ్చారు శాస్త్రవేత్తలు! అయితే నిద్ర పద్ధతీ, మోతాదూ, గాఢత వంటివన్నీ స్త్రీ పురుషులకి వేర్వేరని చెబుతోంది తాజా అధ్యయనం ఒకటి. అమెరికాకి చెందిన ప్రవాసాంధ్ర శాస్త్రవేత్త మోనికా మల్లంపల్లి నేతృత్వంలోని సొసైటీ ఫర్‌ విమెన్‌ హెల్త్‌ రీసెర్చ్‌ (ఎస్‌డబ్ల్యూహెచ్‌ఆర్‌) ఈ పరిశోధన నిర్వహించింది. మగవారికంటే మహిళల్లో నిద్రలేమి సమస్య ఎక్కువగా ఉందని ఇందులో తేల్చారు. పురుషుల కంటే స్త్రీలు నిద్రలోకి జారుకోవడానికీ ఎక్కువ సమయం పడుతోందని కనిపెట్టారు. పగటివేళ మగతగా ఉందనే ఫిర్యాదూ ఎక్కువగా మన నుంచే ఎదురవుతోందట. వీటన్నింటికీ మహిళల్లోని ప్రత్యేక హార్మోన్ల ప్రభావమే కారణమని చెబుతున్నారు. నెలసరికి ముందూ, నెలసరప్పుడూ స్త్రీలు ఎక్కువగా నిద్రలేమి సమస్య ఎదుర్కొంటున్నారట. పెళ్లయ్యాక గర్భం, కాన్పు తర్వాత శరీరంలో ఏర్పడే పరిణామాలూ, వీటికి తోడు ఇల్లూ, ఉద్యోగ బాధ్యతలూ... ఇవన్నీ స్త్రీల గాఢమైన నిద్ర వేళల్ని హరిస్తున్నాయని పరిశోధన తేల్చింది. పురుషులకు ఇటువంటి సమస్యలు ఎప్పుడో కానీ ఉండవనీ అంటోంది. 'నిద్ర విషయంలో స్త్రీలకు ఇన్ని సమస్యలున్నా, ఇంతవరకూ దానిపై ప్రత్యేకంగా ఆశించినంతగా ఎవరూ దృష్టిపెట్టడంలేదు. నిద్రలేమి పరీక్షలన్నీ కూడా పురుషుల నిద్ర తీరుల్ని దృష్టిలో పెట్టుకునే రూపొందించారు' అంటున్నారు అధ్యయన