యోగా & శ్వాస | ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిద్రలేమి కోసం ప్రాణాయామం ప్రయత్నించండి
కొన్ని వారాల క్రితం, నా ఏడేళ్ల కుమారుడు హేస్, అతను నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నాడని చెప్పాడు. అతను రాత్రి సమయంలో "చాలా ఆలోచనలు" కలిగి ఉన్నాడని మరియు తన మనస్సును ఆలోచించకుండా ఆపలేనని చెప్పాడు. కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం నేను అతని అన్నయ్య కాల్డర్‌కు నేర్పించానని శ్వాస సాధన గురించి చెప్పాను, మరియు హేస్ రాత్రి మంచం మీద పడుకునేటప్పుడు ప్రయత్నించండి అని సూచించాను. అభ్యాసం చాలా సులభం: కొన్ని నిమిషాల డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస తరువాత కొన్ని నిమిషాలు స్పృహతో మరియు శాంతముగా ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసమును విస్తరిస్తాయి.
"బహుశా మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారా?" నేను హేస్ తో అన్నాను. "ఇది మీ సోదరుడికి కొన్నిసార్లు సహాయకరంగా ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను, మరియు అది మీకు కూడా సహాయపడుతుంది." అప్పుడే, గది గుండా వెళుతున్న కాల్డెర్ ఇలా ప్రకటించాడు: "మీరు తప్పు, అమ్మ." నా సలహా పనికి రాదని హేస్ కి అతను చెప్పాడా అని ఆలోచిస్తూ నేను breath పిరి పీల్చుకున్నాను. "ఇది కొన్నిసార్లు నాకు సహాయం చేయదు, " అని అతను చెప్పాడు. "ఇది నాకు అన్ని సమయాలలో సహాయపడుతుంది."
నేను గొలిపే ఆశ్చర్యపోయాను. మూడేళ్ల ముందే నేను నేర్పించిన అభ్యాసాన్ని కాల్డెర్ ఉపయోగిస్తున్నాడని నేను గ్రహించలేదు. హేయస్‌కు అదే అభ్యాసం నేర్పడానికి నేను లివింగ్ రూమ్ ఫ్లోర్‌లో మోకరిల్లినప్పుడు, పతంజలి యొక్క యోగ సూత్రంలో పేర్కొన్న యోగా యొక్క ఎనిమిది అవయవాలలో నాల్గవది అయిన ప్రాణాయామం సంక్లిష్టంగా ఉండనవసరం లేదని నాకు గుర్తు చేయబడింది.
యోగా థెరపిస్ట్‌గా నా పనిలో, నిరాశ, ఆందోళన, నిద్ర భంగం, దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు ప్రాణాంతక అనారోగ్యంతో సహా పలు సమస్యలతో పోరాడుతున్న వ్యక్తులకు నేను చికిత్స చేస్తాను. సమయం మరియు సమయం మళ్ళీ, సాధారణ ప్రాణాయామ పద్ధతులు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తాయని నేను చూశాను; విశ్రాంతి నిద్రను ప్రోత్సహించండి; నొప్పిని తగ్గించండి; శ్రద్ధ మరియు దృష్టిని పెంచండి; మరియు, మరింత సూక్ష్మ స్థాయిలో, ప్రశాంతమైన, నిశ్శబ్ద ప్రదేశానికి కనెక్ట్ అవ్వడానికి ప్రజలకు సహాయపడండి, తద్వారా వారు ప్రతి స్థాయిలో ఎక్కువ స్పష్టత మరియు శ్రేయస్సును అనుభవిస్తారు.
యోగసూత్రంలో, పతంజలి ప్రాణాయామాన్ని మీ అపస్మారక శ్వాస సరళిని విచ్ఛిన్నం చేసి, శ్వాసను పొడవుగా, తేలికగా మరియు మృదువుగా చేయగల ప్రక్రియగా వర్ణించారు. చాలా మంది ప్రజల అపస్మారక శ్వాస విధానాలు తేలికైనవి మరియు మృదువైనవి; అవి ఉద్రిక్తమైనవి, నిస్సారమైనవి మరియు అస్థిరంగా ఉంటాయి. మేము భయపడినప్పుడు లేదా చెడు వార్తలను విన్నప్పుడు, మనం తరచుగా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, ఆపై శ్వాసను పట్టుకుంటాము. ఈ శ్వాస విధానాలు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేయగలవు (తరచుగా దీనిని "పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందన" అని పిలుస్తారు).
సుదీర్ఘమైన, మృదువైన hale పిరి పీల్చుకునే ప్రాణాయామ పద్ధతులు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి ఒక ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, సరిగ్గా సాధన చేసినప్పుడు, అవి పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వగలవు మరియు సాధారణంగా "సడలింపు ప్రతిస్పందన", "మీ శరీరం మరియు మనస్సుపై ఒత్తిడి మరియు దాని ప్రభావాలను తగ్గించడం. తత్ఫలితంగా, సవాలు లేదా ప్రతికూల పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడంలో మీ స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుంది, మరియు మీ మనస్సు మరింత దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది.
నిశ్శబ్ద మనస్సు
యోగ సూత్రంలో వివరించిన యోగా యొక్క ఎనిమిది అవయవాలు మీకు యోగ స్థితిని చేరుకోవడానికి లేదా కేంద్రీకృత ఏకాగ్రతకు సహాయపడే మార్గం. కానీ ఈ కేంద్రీకృత ఏకాగ్రత అంతిమ లక్ష్యం కాదు. పతంజలి మాకు చెప్పినట్లుగా, ఈ దృష్టిని చేరుకున్న ఫలితం ఏమిటంటే, మీరు స్పష్టమైన అవగాహనను మరియు మీ నిజమైన ఆత్మతో ఎక్కువ సంబంధాన్ని అనుభవిస్తారు.
మీరు మీ నిజమైన నేనేతో కనెక్ట్ అయినప్పుడు, మీ నిజమైన నేనే కాదు-మీ మనస్సు, శరీరం, ఆలోచనలు, భావాలు, ఉద్యోగం మరియు మీ చుట్టూ మారుతున్న అన్ని పరిస్థితులను చూడటం సులభం అవుతుంది. ఈ వివేచన మిమ్మల్ని స్వీయ ప్రదేశం నుండి పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు మీరు అలా చేసినప్పుడు, మీరు తక్కువ బాధను అనుభవిస్తారు.
ప్రాణాయామం మిమ్మల్ని మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించే ఈ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఒక ముఖ్యమైన సాధనం, ఇది మిమ్మల్ని స్పష్టమైన అవగాహనకు దారితీస్తుంది, నేనే ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు చివరికి సంతోషకరమైన జీవితం. యోగసూత్రం 2.52 లో, పతంజలి ఇలా వ్రాశాడు, "ఫలితంగా, మన స్వంత అంతర్గత కాంతిని నిరోధించే కవరింగ్ తగ్గిపోతుంది." మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రాణాయామం సాధన ద్వారా, మీరు మీ స్వంత అంతర్గత కాంతి, మీ నిజమైన ఆత్మతో కనెక్ట్ అవ్వకుండా నిరోధించే మానసిక శబ్దం-ఆందోళన, పరధ్యానం మరియు స్వీయ సందేహాలను తగ్గించవచ్చు. ఈ విధంగా, ప్రాణాయామం మీ జీవితంపై తీవ్ర ప్రభావాన్ని చూపుత
ప్రాణాయామానికి పరిచయము: ప్రారంభించడానికి 3 అభ్యాసాలు
మీ అవసరాలు మరియు సామర్థ్యాలను తెలిసిన అనుభవజ్ఞుడైన ఉపాధ్యాయునిచే మార్గనిర్దేశం చేసేటప్పుడు ప్రాణాయామం సాధన సురక్షితమైనది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది అయినప్పటికీ, మీరు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నంత వరకు మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించగల అనేక సాధారణ పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు మీరు మీ సామర్థ్యానికి మించి నెట్టడం లేదు .
అనుసరించే మూడు శ్వాస పద్ధతులు-రిలాక్స్డ్, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస; సితాలి (లేదా సిట్కారి) ప్రాణాయామం; మరియు సున్నితమైన "పొడిగించిన ఉచ్ఛ్వాసము" శ్వాస అనేది ప్రాణాయామానికి మంచి పరిచయం. ప్రతి ఒక్కటి పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది, మనస్సును చల్లబరుస్తుంది మరియు మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కాలక్రమేణా ఈ పద్ధతులను అభ్యసిస్తూనే, మీరు అనుకోకుండా మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు లేదా నిస్సారంగా breathing పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీరు గమనించడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు శ్వాస యొక్క నమూనాలను మీ మనోభావాలతో లేదా మనస్సుతో అనుబంధించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ స్వీయ అవగాహన మీ నమూనాలను మార్చడానికి మరియు సాధారణ అభ్యాసం ద్వారా, మీ జీవితంలో సానుకూల మార్పును సృష్టించడానికి ప్రాణాయామ పద్ధతులను ఉపయోగించటానికి మొదటి మెట్
ప్రతి అభ్యాసాన్ని వారానికి ప్రతిరోజూ ప్రయత్నించండి మరియు ఇది మీ శరీరం, శ్వాస మరియు మనస్సును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో గమనించండి. మీరు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వాటిని చేయవచ్చు, అయినప్పటికీ పెద్ద భోజనాన్ని వెంటనే అనుసరించరు.
ప్రాథమిక శ్వాస అవగాహన
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసకు ఈ సున్నితమైన పరిచయం మరింత పూర్తిగా మరియు స్పృహతో ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలో నేర్పుతుంది.
ప్రయోజనాలు
మొత్తం నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది మరియు శాంతపరుస్తుంది, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు స్వీయ-అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది.
ప్రయత్నించు
రోజుకు కనీసం, ఎప్పుడైనా.
ఎలా
మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు హిప్-దూరం గురించి నేలపై చదునుగా మీ వెనుక భాగంలో హాయిగా పడుకోండి. మీ పొత్తికడుపుపై ఒక అరచేతిని ఉంచండి మరియు కొన్ని క్షణాలు హాయిగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాస నాణ్యతను గమనించండి. శ్వాస ఉద్రిక్తంగా అనిపిస్తుందా? ఒత్తిడి? అసమాన? నిస్సార? ఎటువంటి తీర్పు లేకుండా శ్వాసను గమనించండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ శ్వాసను సాధ్యమైనంత రిలాక్స్డ్ గా మరియు సున్నితంగా మార్చడం ప్రారంభించండి, ప్రతి ఇన్బ్రీత్ మరియు బ్రీత్ తర్వాత కొంచెం విరామం ప్రవేశపెడుతుంది.
శ్వాస రిలాక్స్డ్ మరియు సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత, శరీరం యొక్క కదలికను గమనించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఉదరం సహజంగా విస్తరిస్తుంది; మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఉదరం యొక్క స్వల్ప సంకోచాన్ని అనుభవించండి. సున్నితమైన విధంగా, డయాఫ్రాగమ్ యొక్క సహజ కదలికకు మద్దతుగా ఉచ్ఛ్వాసంలో పొత్తికడుపును చురుకుగా విస్తరించడానికి మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై పొత్తికడుపును కుదించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరే పూర్తి, రిలాక్స్డ్ శ్వాసను ఇచ్చే ఆనందాన్ని అనుభవించండి. 6 నుండి 12 శ్వాసల కోసం అభ్యాసాన్ని కొనసాగించండి.
శీతలీకరణ శ్వాస (సితాలి / సిట్కారి ప్రాణాయామం)
సిటాలి ప్రాణాయామాన్ని తరచుగా "శీతలీకరణ శ్వాస" అని అనువదిస్తారు, ఎందుకంటే నాలుక అంతటా మరియు నోటిలోకి గాలిని గీయడం వల్ల నాడీ వ్యవస్థపై శీతలీకరణ మరియు ప్రశాంతత ప్రభావం ఉంటుంది. సితాలిని అభ్యసించడానికి, మీరు మీ నాలుక వైపులా లోపలికి వంకరగా ఉండాలి, తద్వారా అది గడ్డిలా కనిపిస్తుంది. నాలుకను వంకర చేసే సామర్థ్యం జన్యు లక్షణం. మీరు చేయలేకపోతే, అదే ప్రభావాలను అందించే సిట్కారి ప్రాణాయామం అనే ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి.
ప్రయోజనాలు
దృష్టిని మెరుగుపరచగలదు; ఆందోళన, కోపం మరియు ఆందోళన తగ్గించండి; మరియు వ్యవస్థలో అదనపు వేడిని శాంతింపజేస్తుంది.
ప్రయత్నించు
రోజుకు రెండుసార్లు, లేదా ఒత్తిడితో కూడిన సమయాల్లో అవసరం. మీ దృష్టిని మెరుగుపర్చాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మీరు ఉదయం మగత అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు లేదా మధ్యాహ్నం తిరోగమనంలో ఉన్నప్పుడు సిటాలి మరియు సిట్కారి ప్రాణాయామం ప్రత్యేకంగా మద్దతు ఇస్తాయి.
ఎలా
సితాలి ప్రాణాయామం
కుర్చీలో లేదా నేలపై, మీ భుజాలు సడలించి, మీ వెన్నెముక సహజంగా నిటారుగా ఉంటుంది. గడ్డం కొంచెం తగ్గించండి, నాలుకను పొడవుగా వంకరగా చేసి, నోటి నుండి సౌకర్యవంతమైన దూరానికి ప్రొజెక్ట్ చేయండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ గడ్డం పైకప్పు వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మెడ సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే ఎత్తేటప్పుడు మీ వంకర నాలుక ద్వారా ఏర్పడిన "గడ్డి" ద్వారా సున్నితంగా పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాస చివరలో, మీ గడ్డం హాయిగా పెంచింది, నాలుకను ఉపసంహరించుకోండి మరియు నోరు మూసివేయండి. మీరు మీ గడ్డంను తటస్థ స్థానానికి శాంతముగా తగ్గించేటప్పుడు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. 8 నుండి 12 శ్వాసల కోసం పునరావృతం చేయండి.
సిట్కారి ప్రాణాయామం
దంతాల వెనుక మీ నాలుకతో నోరు కొద్దిగా తెరవండి. ఎగువ మరియు దిగువ దంతాల మధ్య ఉన్న స్థలం ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, మీరు మీ గడ్డం పైకప్పు వైపుకు పెంచేటప్పుడు గాలి మీ నాలుకపై కడగాలి. ఉచ్ఛ్వాసము చివరలో, మీరు మీ గడ్డం నెమ్మదిగా తటస్థంగా తగ్గించేటప్పుడు నోరు మూసివేసి నాసికా రంధ్రాల ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. 8 నుండి 12 శ్వాసల కోసం పునరావృతం చేయండి.
దీర్ఘ ఉచ్ఛ్వాసము
ఈ 1: 2 శ్వాస సాధన, ఇది మీ ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క రెట్టింపు పొడవు వరకు క్రమంగా మీ ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పెంచుతుంది, ఇది నాడీ వ్యవస్థను సడలించింది.
ప్రయోజనాలు
నిద్రలేమి, నిద్ర భంగం మరియు ఆందోళనను తగ్గించగలదు.
ప్రయత్నించు
నిద్రకు సహాయపడటానికి నిద్రవేళకు ముందు, అర్ధరాత్రి మీరు నిద్రలేమితో పోరాడుతున్నప్పుడు లేదా రోజులో ఎప్పుడైనా ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనను శాంతపరచడానికి. (సాధారణంగా, మీరు ఆందోళనను ఎదుర్కొంటున్నారే తప్ప ఉదయం 1: 2 శ్వాసను నివారించడం మంచిది. అభ్యాసం యొక్క సడలించడం ప్రభావాలు లేచి మీ రోజుతో ముందుకు సాగడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.)
ఎలా
మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలమీద చదునుగా, హిప్-వెడల్పుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పొత్తికడుపుపై ఒక అరచేతిని ఉంచండి మరియు కొన్ని రిలాక్స్డ్ శ్వాసలను తీసుకోండి, పొత్తికడుపు ఉచ్ఛ్వాసముపై విస్తరించి, ఉచ్ఛ్వాసముపై శాంతముగా సంకోచించబడుతోంది. మీ పొత్తికడుపుపై మీ అరచేతితో, ప్రతి శ్వాస మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క పొడవును మానసికంగా లెక్కించండి. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే ఎక్కువైతే, మీరు తరువాతి కొద్ది శ్వాసలపైన ఒకే పొడవుగా చేయటం ప్రారంభించవచ్చు.
మీ ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము సమానమైన తర్వాత, పొత్తికడుపును శాంతముగా కుదించడం ద్వారా క్రమంగా మీ ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క పొడవును 1 నుండి 2 సెకన్ల వరకు పెంచండి. శ్వాస మృదువుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉన్నంతవరకు, ప్రతి కొన్ని శ్వాసలకు ఒకసారి 1 నుండి 2 సెకన్ల వరకు క్రమంగా ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పెంచడం కొనసాగించండి. ఉచ్ఛ్వాసము పెరిగేకొద్దీ మీరు ఎటువంటి ఒత్తిడిని అనుభవించలేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క రెట్టింపు పొడవు వరకు ఉంటుంది, కానీ అంతకు మించి కాదు. ఉదాహరణకు, మీ ఉచ్ఛ్వాసము హాయిగా 4 సెకన్లు ఉంటే, మీ ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క పొడవును 8 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ పెంచవద్దు.
ఉచ్ఛ్వాసము కంటే కొంచెం పొడవుగా ఉండే ఉచ్ఛ్వాసము కూడా శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని ప్రేరేపిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ సామర్థ్యానికి మించి మిమ్మల్ని నెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. (మీరు అలా చేస్తే, మీరు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థను లేదా ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను సక్రియం చేయవచ్చు మరియు ప్రశాంతంగా కాకుండా ఆందోళన చెందుతారు.)
మీ శ్వాస అసౌకర్యంగా లేదా పొట్టిగా అనిపిస్తే, లేదా మీరు తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసాన్ని చూస్తుంటే, 8 నుండి 12 శ్వాసలకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండే నిష్పత్తికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు 6 నుండి 8 సహజమైన, రిలాక్స్డ్ శ్వాసలతో మీ అభ్యాసాన్ని పూర్తి చేయండి.
కేట్ హోల్కాంబే శాన్ఫ్రాన్సిస్కోలోని లాభాపేక్షలేని హీలింగ్ యోగా ఫౌండేషన్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు అధ్యక్షుడు.
కామెంట్‌లు లేవు:
కామెంట్‌ను పోస్ట్ చేయండి