అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ప్రధాన విషయం వ్యాయామశాలలో బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం. పురుషుల కోసం, శరీర నిర్మాణం రకం, శిక్షణ స్థాయి మరియు తరగతుల ప్రయోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని ఎంపిక చేయబడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఒక వ్యాసంలో మాట్లాడుతాము.
కోచ్ సలహా లేకుండా పని శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం ఎంత వాస్తవికమైనది
సమాధానం నిజమైనది. కానీ దీనికి మంచి సైద్ధాంతిక జ్ఞానం అవసరం, అనుభవం ద్వారా మద్దతు ఉంది. మీరు మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, మానవ శరీరం యొక్క కదలికల బయోమెకానిక్స్, శిక్షణ చక్రాల వ్యాయామాల యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోవాలి. మానవ శరీరం యొక్క పాఠశాల జీవశాస్త్ర కోర్సు చదివితే బాగుంటుంది. అదనంగా, మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సరైన పద్ధతిలో అన్ని వ్యాయామాలను చేయగలగాలి. అనుమానం ఉంటే, క్రీడా వైద్యులు మరియు అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులను సంప్రదించండి.
జ్ఞానం ఉంది - ఏ ఉద్దేశ్యాన్ని ఎంచుకోవాలి
సరైన లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవడానికి, మీరు ఏ రకమైన శరీర నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్నారో తెలుసుకోవాలి.
3 రకాలు ఉన్నాయి:
- ఎండ్రోమార్ఫ్ (చాలా కొవ్వు మరియు చాలా కండరాలు, దట్టమైన, బలిష్టమైన రకం);
- మెసోమోర్ఫ్ (కొవ్వు చాలా తక్కువ మొత్తం, కానీ బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు);
- ఎక్టోమోర్ఫ్ (కనిష్ట కొవ్వు, తక్కువ కండరము, సన్నని).
ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా కష్టం, కానీ అవి కొవ్వును కాల్చడానికి ఒక ప్రవృత్తిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యక్తులు బరువు మరియు బలానికి తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు. మెసోమోర్ఫ్\u200cలు అదృష్టవంతులు. వారు సరైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్నారు. పుట్టినప్పటి నుండి, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందడం లేదా బరువు తగ్గడం మరియు ఓర్పును పెంచడం వారికి సమస్య కాదు. ఎండ్రోమోర్ఫ్\u200cలు es బకాయానికి గురవుతాయి, అందువల్ల, వారికి సరైన శిక్షణ కొవ్వు బర్నింగ్, కండరాలు మరియు బలం తక్కువగా ఉంటుంది.
స్తబ్దత సంభవించవచ్చు (పురోగతిని ఆపండి), ఏదైనా ఒక లక్ష్యం మీద నిరంతరం దృష్టి పెట్టవద్దు. పై వర్ణనకు దాదాపు ఏ రకమైన వ్యక్తులు ఆదర్శంగా సరిపోరని నేను జోడిస్తాను; దాదాపు అందరూ మిశ్రమంగా ఉంటారు, ఉదాహరణకు, ఎక్డోమోర్ఫ్ మరియు అదే సమయంలో, మెసోమోర్ఫ్; మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్.
ఇప్పుడు, మీరు సిద్ధాంతంతో పరిచయం అయినప్పుడు, ప్రారంభ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవడం విలువ:
- బరువు పెరుగుట;
- బలం పెరుగుదల;
- ఓర్పు పంపింగ్ (కండరాల మరియు హృదయనాళాలు రెండూ);
- కొవ్వు బర్నింగ్.
కండరాల మరియు హృదయనాళ ఓర్పు (సాధారణ ప్రజలలో శ్వాసకోశ) మధ్య వ్యత్యాసాన్ని వివరించడం విలువ. శ్వాసకోశ ఓర్పు అనేది చిన్న బరువులతో పనిచేయడం, కానీ పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, శక్తి సూచికలు దాదాపు పైకి కదలవు. చక్రానికి అనుకూలం (నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచండి, మొదలైనవి).
కండరాలు కూడా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే లక్ష్యంతో ఉన్నాయి, కానీ బరువు గరిష్టంగా ఉంటుంది. కండరాల ఓర్పుకు ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ: బెంచ్ ప్రెస్\u200cలో గరిష్టంగా 100 కిలోల బరువుతో, ఒక అథ్లెట్ ప్రతి సెట్\u200cలో 90 కిలోల 5-6 సార్లు బరువుతో 6 సెట్లు చేయవచ్చు.
ఇప్పుడు బరువు తగ్గడం యొక్క కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను స్పష్టం చేయడం విలువ. “మీరు బరువు కోల్పోయారా?” అనే ప్రశ్నతో చాలా మంది అవాక్కయ్యారు. కొవ్వు లేదా కండరాలు: కానీ మీరు చాలావరకు ఏమి కోల్పోయారు? ” అన్నింటికంటే, మీరు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా లేదా కండరాలను నాశనం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు. లేదా ఈ ఎంపికలను కలపడం.
మీరు విలువైన కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వును కాల్చవచ్చు, కానీ దీని కోసం మీరు క్రూరమైన నిద్ర / పోషకాహార నియమాన్ని పాటించాలి, దీనికి అదనంగా - ప్రోటీన్ మరియు బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు (bcaa) వాడండి. ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు అదే స్వల్పభేదం, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా. అంటే, కొవ్వు లేదా కండరాల ద్వారా ద్రవ్యరాశి పొందవచ్చు. పొడి కండరాల సమితి కోసం, మీరు పైన వివరించిన అదే చిట్కాలను అనుసరించాలి: స్పోర్ట్స్ డైట్ తీసుకోండి మరియు సరిగ్గా తినండి.
ద్రవ్యరాశి, బలం, కొవ్వు దహనం కోసం శిక్షణ ప్రణాళికల మధ్య తేడా ఏమిటి
మొదట, వారానికి శిక్షణ రోజుల సంఖ్య. బరువు పెరగడానికి, కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి ప్రతిరోజూ విరామాలతో వారానికి 3 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఒక శిక్షణ రోజులో, రెండు మూడు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం విలువ. కొవ్వు దహనం కోసం - వారానికి 4-5 రోజులు, ప్రతిరోజూ 2 రోజులు. రెండు నుండి నాలుగు కండరాల సమూహాల నుండి పని చేయండి (నాలుగు ఇప్పటికే అథ్లెట్ల ప్రదర్శన కోసం).
మాస్ కోసం, వారానికి రెండు రోజులు. 2-3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, బెంచ్ ప్రెస్, క్లాసిక్ స్క్వాట్స్, డెడ్\u200cలిఫ్ట్ మరియు స్టాండింగ్ బెంచ్ ప్రెస్\u200cలతో మిమ్మల్ని కేవలం నాలుగు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం పురోగతికి ప్రమాదకరం కాదు.
ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్ (బెంచ్ ప్రెస్), క్వాడ్రిసెప్స్, తొడ కండరాలు, పిరుదులు (చతికలబడులు), తక్కువ వెనుక కండరాలు, ట్రాపెజియస్, ముంజేతులు, తొడ కండరపుష్టి, క్వాడ్రిసెప్స్ (డెడ్\u200cలిఫ్ట్), భుజం కండరాల మూడు కట్టలు, ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు (స్టాండింగ్ ప్రెస్).
అదనంగా, స్క్వాట్స్\u200cలో, ఉదాహరణకు, స్టెబిలైజర్ కండరాలు, దూడలు, అబ్స్, కండరపుష్టి పని (అవును!), బ్యాక్\u200cఫిట్\u200cలో - అబ్స్ మరియు బైసెప్స్, బెంచ్ ప్రెస్\u200cలో - కాళ్ళు మరియు వెనుక (పవర్\u200cలిఫ్టర్స్ టెక్నిక్). అందువల్ల, చిన్న కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ చూపబడదు అనే దాని గురించి చింతించకండి.
ఇప్పుడు ప్రత్యేకంగా ఏ కండరాల సమూహాలను కలపాలి, ఎన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ నిర్వహించాలి అనే దాని గురించి
ద్రవ్యరాశి కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్ కోసం, మీరు పవర్\u200cలిఫ్టింగ్\u200cలోకి వెళ్లకూడదనుకుంటే 6-10 పునరావృత్తులు (తరచుగా) 3-4 విధానాలు సరిపోతాయి. బ్రేక్ - 3 నిమిషాల వరకు. కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం: ఒక వ్యాయామంలో ఐదు నుండి పది విధానాలు, 15-30 పునరావృత్తులు. విరామం - ఒక నిమిషం మరియు ఒక సగం.
లక్ష్యం బలం అయితే, మీరు రెండు కండరాల సమూహాలకు (పవర్ లిఫ్టింగ్) రెండు వ్యాయామాలు లేదా రెండు మూడు కండరాల సమూహాలకు (బాడీబిల్డింగ్,) 3-4 వ్యాయామాలు చేయాలి. విధానాల సంఖ్య 4 నుండి 7 వరకు, పునరావృతాల సంఖ్య రెండు నుండి ఐదు వరకు ఉంటుంది. కనీసం 5 నిమిషాల సెట్ల మధ్య విరామం (క్రెటిన్-ఫాస్ఫేట్ విండోను పూరించడానికి అవసరం).
వ్యాయామం ప్రారంభంలో చేయాల్సిన బహుళ-ఉమ్మడి ప్రాథమిక వ్యాయామాల ప్రభావం ఆధారంగా కండరాల సమూహాలను కలపడం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, రెండు కండరాల సమూహాలు బెంచ్ ప్రెస్\u200cలో పాల్గొంటాయి.
కాళ్ళు అబ్స్ తో కలపడం మంచిది, ఎందుకంటే అబ్స్ మరియు కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలు స్క్వాట్లలో పనిచేస్తాయి (దూడలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ). వెనుక భాగం కండరపుష్టితో ఉంటుంది, ఎందుకంటే వెనుక మరియు కండరపుష్టి రెండూ అభివృద్ధి చెందుతాయి, అలాగే వేర్వేరు పట్టుతో డెడ్\u200cలిఫ్ట్\u200cలో ఉంటాయి (ఒక చేయి దిగువ నుండి బార్\u200cబెల్\u200cను కలిగి ఉంటుంది, మరొకటి పై నుండి) వెనుక మరియు కండరపుష్టి పని చేస్తుంది.
ప్రారంభకులకు ఫీచర్స్
ధర్మబద్ధమైన మార్గంలో బయలుదేరిన సరికొత్త మరియు అనుభవం లేని వ్యక్తుల కోసం, ఫుల్\u200cబాడీ వంటి కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతిని మాస్టరింగ్ చేయడమే. ఒక శిక్షణ రోజున, వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, తద్వారా అవి లోడ్లకు అలవాటుపడతాయి. శిక్షణా సెషన్లు - గరిష్టంగా 2 గంటలు, వారానికి 3 రోజులు.
డేటా విధానం ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందడంలో లేదా కొవ్వును కాల్చడంలో తక్కువ పురోగతికి దోహదం చేస్తుంది, మొదటి శిక్షణ రోజులలో కండరాలు కొత్త కదలికలు మరియు లోడ్లకు అలవాటుపడతాయి. ఇది ఒక రకమైన “షాక్ థెరపీ” (ఒక శిక్షణా విధానం, దీనిలో లోడ్ రకం ఒక్కసారిగా మారుతుంది). స్తబ్దతకు చేరుకున్న ప్రారంభ లేదా అథ్లెట్లకు అనుకూలం. ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాల విరామంతో 10 పునరావృతాల 3 సెట్లను జరుపుము.
కండరాల అస్థిపంజరం యొక్క సాధారణ బలోపేతం కోసం ఈ కార్యక్రమం ఒకటి నుండి రెండు నెలల వరకు జరుగుతుంది. తరువాత, మీరు ప్రోగ్రామ్\u200cను మరింత వివరంగా మార్చాలి, దీనిలో ఒక పెద్ద సమూహ కండరాలు మరియు 1-2 చిన్నవి ఒక శిక్షణ రోజున పని చేయబడతాయి, ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామంలో పెద్దవారికి సహాయపడతాయి.
ఉదాహరణకు:
- సోమవారం మీరు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్\u200cలకు శిక్షణ ఇస్తారు: మొదట - సాధారణ సన్నాహక, తరువాత బెంచ్ ప్రెస్, వంపుతిరిగిన డంబెల్ ప్రెస్, అబద్ధం డంబెల్స్, తరువాత - మరియు బ్లాక్\u200cలోని చేతుల పొడిగింపు.
- బుధవారం, .
- శుక్రవారం - వెనుక, కండరపుష్టి మరియు భుజాలు: డెడ్\u200cలిఫ్ట్, పుల్-అప్స్ (బార్\u200cబెల్స్, డంబెల్స్, బ్లాక్\u200cలో), బరువుతో కూడిన ష్రగ్స్, డైరెక్ట్ గ్రిప్, బైసెప్స్ కోసం సుపైన్ డంబెల్ లిఫ్ట్\u200cలు, స్టాండింగ్ బార్\u200cబెల్ ప్రెస్\u200cలు, డంబెల్ లిఫ్ట్\u200cలు మీ ముందు, వైపులా మరియు వంపులో ,. విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య లక్ష్యం ఆధారంగా నిర్ణయించబడుతుంది.
ప్రతి కార్యక్రమం రెండు నెలల వరకు రూపొందించబడింది. అప్పుడు మీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని, వాటి తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని మార్చాలి. ఈ సమయానికి, ఏ కండరాలు వెనుకబడి ఉన్నాయో గుర్తించి వాటిపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది.
అయితే, మీ ప్రోగ్రామ్ ఎంత ప్రొఫెషనల్ అయినా, శిక్షణ 30 శాతం మాత్రమే విజయవంతమవుతుంది. మిగిలిన 70 నిద్ర విధానాలు.
ఎలా తినాలి
- ముందుగా, రోజుకు 6-7 సార్లు చిన్న భాగాలలో తినాలి. ఇది శరీరం యొక్క దీర్ఘకాలిక సంతృప్తతకు దోహదం చేస్తుంది, అతిగా తినడం తొలగిస్తుంది, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం శిక్షణకు అవసరమైన శక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది.
- రెండవది, హానికరమైన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను ఆహారం నుండి మినహాయించండి. ఇది పేగు వృక్షజాలం యొక్క నాశనానికి దోహదం చేస్తుంది, టెస్టోస్టెరాన్ (కండరాల పెరుగుదలకు పూర్తిగా కారణమయ్యే హార్మోన్) ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వును నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది.
- మూడవది, నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్\u200cలతో ఆహారాన్ని పంచుకోండి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులలో, తక్కువ హానికరమైన సంకలనాలు. శరీరంలోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ కాలం జీర్ణమవుతాయి, ఇది దీర్ఘకాలిక సంతృప్తి మరియు శక్తి ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తుంది. అటువంటి ఉత్పత్తులకు ఉదాహరణలు: బుక్వీట్, బ్రౌన్ రైస్, దురం గోధుమ పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, బెర్రీలు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు స్వల్ప కాలానికి శక్తిని మరియు సంతృప్తిని ఇస్తాయి, కాబట్టి తరచుగా మీరు తినాలనుకుంటున్నారు.
- నాల్గవది, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి. ఇది మాంసం. చికెన్ బ్రెస్ట్, ఫిష్, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం, కోడి గుడ్లలో అత్యధిక ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
- ఐదవ, ఈట్. మరింత వివరంగా క్రీడా వైద్యులు మరియు శిక్షకులతో సంప్రదించండి.
మీకు నిధి దొరికే అవకాశం ఉందని g హించుకోండి. బహుమతి పెట్టె ఎక్కడా మధ్యలో ఖననం చేయబడింది మరియు మీకు 2 ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటి మార్గం: మీరు ఒక పార తీయండి మరియు బాధాకరమైన భారీ భూమిని విడదీస్తారు. రెండవ మార్గం: మీరు మ్యాప్\u200cను అధ్యయనం చేస్తారు మరియు నిధి ఎక్కడ దాగి ఉందో ఉద్దేశపూర్వకంగా త్రవ్విస్తారు. మా విషయంలో నిధి మీ ఆదర్శ భౌతిక రూపం అవుతుంది మరియు మ్యాప్ ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం. ఈ ప్రణాళిక లేకుండా, మీ తరగతుల ప్రభావం చాలా పరిమితం.
రెడీమేడ్ శిక్షణ ప్రణాళికలు: ప్రయోజనాలు
కాబట్టి, మీకు ఏమి కావాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు మరియు కండరాల శిక్షణ రోజూ జరగాలని గ్రహించండి. మీరు వెంటనే మీ మీద పనిచేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి. మీ కోసం మీరు ఏ పనిని నిర్దేశిస్తారు? బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం, ఉపశమనం? దీని ఆధారంగా హాలులో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నారు.
ఈ ప్రణాళికతో, మీరు పనికిరాని వ్యాయామాలు చేస్తూ మీ శక్తిని వృథా చేయనవసరం లేదు. పనుల యొక్క సమర్థనీయ జాబితా మీకు అవసరమైన ఫలితాన్ని త్వరగా పొందడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, బాలికలకు జిమ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో, నియమం ప్రకారం, ట్రాపెజియస్ కండరాల వ్యాయామాలు ఉండవు. పురుషులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఈ ప్రాంతం ముఖ్యమైనది. పురుషుల కోసం జిమ్\u200cలో శిక్షణా కార్యక్రమం బాలికల పాఠ్య ప్రణాళికకు చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. అంతేకాక, వ్యత్యాసం సంక్లిష్టత స్థాయిలో మాత్రమే కాకుండా, లోడ్ రూపంలో కూడా వ్యక్తమవుతుంది. పురుషులు మరియు బాలికలు ఇద్దరికీ, ఏరోబిక్ మరియు బలం శిక్షణ రెండింటినీ సమర్ధవంతంగా కలపడం మంచిది. నిపుణులు అభివృద్ధి చేసిన పాఠ్య ప్రణాళిక ఉత్తమ వ్యాయామాల కోసం సమయం వృథా చేయకుండా, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు: దీన్ని చేయండి
మా పోర్టల్ జిమ్\u200cలో రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది, ఇది వాటి ప్రభావాన్ని ఇప్పటికే నిరూపించింది. ప్రతి పాఠ ప్రణాళిక సమతుల్యమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు నిర్దిష్ట సమస్యను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. వంటి సమస్యలను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో మీరు రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఎంచుకోవచ్చు:
- శిక్షణ
- కొవ్వు బర్నింగ్
- బలం పెరుగుతుంది
- ఓర్పు
- ఉపశమనం
- ఫిట్ గా ఉంచడం
పురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణా ప్రణాళిక ఎక్టోమోర్ఫ్ మరియు ఎండ్రోమార్ఫ్ రెండింటికీ కావలసిన ఆకారాన్ని కనుగొనటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాధారణ శిక్షణతో పాటు, మీరు సరైన ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా పాటించడం గమనించాల్సిన విషయం. ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమంలో సిఫార్సులు ఉన్నాయి. ఈ ప్రణాళికను అనుసరించి, మీరు విజయవంతం అవుతారని హామీ ఇవ్వబడింది.
పురుషులకు శిక్షణ సాధారణంగా ఒకే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం. మహిళల కోసం, కార్యక్రమం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. బాలికలకు శిక్షణలో, ఒక నియమం ప్రకారం, కొన్ని కండరాల సమూహాలను పూర్తిగా మినహాయించారు, మరియు ప్రధాన ప్రాధాన్యత తొడ యొక్క పిరుదులు మరియు కండరాలపై ఉంటుంది.
ఏదైనా ప్రయోజనం కోసం ప్రోగ్రామ్\u200cలు మా వెబ్\u200cసైట్\u200cలో పూర్తిగా ఉచిత ప్రాప్యతలో ప్రదర్శించబడతాయి. ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీకు కావలసిన ఆకారాన్ని మీరు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా పొందుతారు. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మేము ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుల నుండి బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందిస్తున్నాము. ఒక వ్యక్తిగత ప్రణాళిక మీ విజయ మార్గాన్ని బాగా వేగవంతం చేస్తుంది. వ్యాయామశాలలో ఇటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమం, మీ శిక్షణ, శరీర రకం, ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని సంకలనం చేయబడి, త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా రాణించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
గొప్ప బాడీబిల్డర్ జే కట్లర్ ఒకసారి ఇలా అన్నాడు:
మాకు తెలుసు: మీరు గొప్ప వ్యక్తి! మాతో ఉండండి మరియు మీ కలను అనుసరించండి.
దురదృష్టవశాత్తు, ఆధునిక సాంకేతిక పురోగతి ప్రజలందరి ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన క్షీణతకు దారితీసింది. ఏదేమైనా, అదే సమయంలో, క్రీడలపై ఆసక్తి పెరుగుతుంది, ఇది శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మనస్సు మరియు శరీరం యొక్క సామరస్యపూర్వక స్థితిని సాధించడానికి సహాయపడే ఒక సాధనంగా ఉంది.
నేడు, ఫిట్\u200cనెస్ వంటి క్రీడ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది (అక్షరాలా ఇంగ్లీష్ నుండి అనువదించబడినది అంటే “అనుగుణ్యత”). అతను పవర్ స్పోర్ట్స్, ఏరోబిక్స్ మరియు షేపింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సైద్ధాంతిక మరియు పద్దతి సూత్రాలను పొందుపరచగలిగాడు. ఈ క్రీడలో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ల దామాషా కలయిక ఉంటుంది, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం:
- కండరాల భవనం;
- కొవ్వు బర్నింగ్;
- కండరాల ఉపశమనం మెరుగుదల.
వాయురహిత లోడ్లు ప్రధానంగా బలం వ్యాయామాలు, ఇవి ఉచిత లేదా సొంత బరువుతో పని ద్వారా, అలాగే అనుకరణ యంత్రాలపై పని చేస్తాయి. ఈ రకమైన పని మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, కొవ్వు కణాలను పాక్షికంగా విభజిస్తుంది. ఏరోబిక్ లోడ్లు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా ఉన్నాయి - ఇది కార్డియో శిక్షణ, ఇది కొవ్వు పొరలను చురుకుగా కాల్చడం లక్ష్యంగా ఉంది.
వ్యాయామశాలలో పురుషుల కోసం ఫిట్\u200cనెస్ కార్యక్రమం
- జన్యు రకం అదనంగా (ఎక్టోమోర్ఫ్స్, మెసోమోర్ఫ్స్ మరియు ఎండోమార్ఫ్స్\u200cకు);
- శారీరక దృ itness త్వం స్థాయి;
- వ్యాయామానికి ముందు నిర్దేశించిన నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు.
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే పురుషులలో చాలా సాధారణ రకం ఎక్టోమోర్ఫ్స్. ఈ రకం ఇరుకైన ఎముకలు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క తక్కువ కంటెంట్ మరియు చాలా వేగంగా జీవక్రియతో కూడిన శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి అథ్లెట్లకు వీలైనంత ఎక్కువ సంక్షిప్త అధిక-తీవ్రత శిక్షణ (40-50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు), వారానికి 2-3 సార్లు అవసరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - బెంచ్ ప్రెస్\u200cలు, లాగడం మరియు చతికలబడుట. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను తగ్గించవచ్చు మరియు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 2 కన్నా ఎక్కువ చేయకూడదు, పునరావృతాల పరిధి 6-10, మరియు సమూహానికి విధానాల సంఖ్య 6-9. ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉత్తమంగా నివారించబడుతుంది.
మెసోమోర్ఫ్\u200cలు అత్యంత “బహుమతి” పొందిన శరీర రకం. ఇది అధిక కంటెంట్ మరియు కండరాల అభివృద్ధి స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది, చర్మం కింద కొవ్వు యొక్క చిన్న పొర. వారు వారానికి 1-1.5 గంటలు, 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వగలరు. మీరు 10-12 పునరావృత పరిధిలో కండరాల సమూహానికి 1-2 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం 30 నిమిషాలు, వారానికి మూడు సార్లు హృదయ స్పందన రేటు మరియు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140 బీట్స్ మించకూడదు.
ఎండోమోర్ఫ్\u200cల విషయానికొస్తే, అవి మందపాటి ఎముక అస్థిపంజరం, అలాగే అధిక శాతం కొవ్వుతో వేరు చేయబడతాయి. కండరాల కణజాలం ఒత్తిడికి బాగా స్పందిస్తుంది, కానీ కొవ్వు నిల్వలు కారణంగా ఇది చాలా తక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఈ రకమైన శిక్షణా ప్రక్రియను వారానికి 1.5–2 గంటలు 4–5 సార్లు లెక్కించడం ద్వారా చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో పురుష ఎండోమార్ఫ్\u200cల కోసం ఫిట్\u200cనెస్ ప్రోగ్రామ్ సాంప్రదాయ పథకాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. మొదట వేరుచేసే వ్యాయామం చేసినప్పుడు “ప్రాథమిక అలసట సూత్రాలు” అద్భుతమైనవి, తరువాత ప్రాథమికమైనవి. పెద్ద సెట్ల సూత్రాలు ఎండోమోర్ఫ్స్\u200cకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇందులో అనేక వ్యాయామాలకు అంతరాయం లేకుండా ఒకే విధానంలో ప్రదర్శన ఉంటుంది. వృత్తాకార శిక్షణ యొక్క పద్ధతి, వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం అన్ని వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి జరుగుతాయని umes హిస్తుంది, ఇది కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అటువంటి శరీరధర్మం ఉన్నవారికి నిరంతరం వైవిధ్యభరితంగా ఉండాలి. ఒక కండరాల సమూహానికి కనీసం 4 వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం అవసరం - 2 ప్రాథమిక మరియు 2 వేరుచేయడం.
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం కంటే ఎండోమార్ఫ్స్\u200cకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. ఇవి కనీసం 4 వరకు 40 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండే ఏరోబిక్ విధానాలు మరియు మంచివి - వారానికి 6 సార్లు. ఏరోబిక్ విధానాల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన అమలు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది.
పూర్తి స్థాయి అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న అన్ని శరీర రకాలకు అద్భుతమైన అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి "". ఇది ఒక విప్లవాత్మక అభివృద్ధి, ఇది సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పురుషులకు ఫిట్\u200cనెస్ శిక్షణ అవగాహనా కోసం నవీన్ నడిమింటి సలహాలు
"మగ" \u200b\u200bకార్యక్రమాలు మహిళలకు కాంప్లెక్స్\u200cల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ శక్తి భాగం ఉంటుంది. సిఫారసు చేయబడిన శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు, ఇది సాధారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది: ఇది స్క్వాట్స్, ప్రెస్\u200cలు మరియు వివిధ రకాల ట్రాక్షన్, ప్రెస్\u200cపై వ్యాయామాలు, ప్రతి శిక్షణా సమయంలో జరుగుతుంది. మరింత “అధునాతన” కోసం, 4 రోజుల విభజన కూడా సాధ్యమే.
క్లాసిక్ ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:
1 వ శిక్షణ: భుజాలు, కాళ్ళు, అబ్స్,
2 వ శిక్షణ: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్,
3 వ వ్యాయామం: వెనుక, కండరపుష్టి, అబ్స్.
శిక్షణా విధానం వ్యక్తి వయస్సును బట్టి కూడా మారవచ్చు. అతను పెద్దవాడు, మరింత వేడెక్కడం మరియు వేడెక్కడం అవసరం, ఎందుకంటే వయస్సుతో స్నాయువులు మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడంతో గాయాల ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
పురుషుల కోసం ఫిట్\u200cనెస్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, అతని శారీరక దృ itness త్వ స్థాయిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ల కార్యక్రమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. వారు చాలా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ ఇది వారి సంకల్ప శక్తితో మాత్రమే కాకుండా, ముఖ్యమైన c షధ సహాయంతో కూడా అనుసంధానించబడి ఉంది, ఇది చాలా తరచుగా మరియు కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యం చేస్తుంది. అయితే, మీరు మంచి సురక్షితమైన drug షధాన్ని పొందాలనుకుంటే అది ఫలితాల సాధనకు బాగా దోహదపడుతుంది. ఈ "", ఇది శాస్త్రవేత్తల అభివృద్ధి మరియు సహజ భాగాల ఆధారంగా మాత్రమే తయారు చేయబడింది.
ఏ స్థాయిలోనైనా అథ్లెట్ కోసం బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సరిగ్గా కంపోజ్ చేయాలో ఈ ఆర్టికల్ మీకు తెలియజేస్తుంది - ఇది స్త్రీ లేదా పురుషుడు, శిక్షణ పొందిన బాడీబిల్డర్ లేదా గ్రీన్ బిగినర్స్ అయినా ... మీరు ఏమి తెలుసుకోవాలి? దేనికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టాలి? వ్యాయామాలను తెలివిగా ఎలా కలపాలి? వాటిని ఎలా కలపాలి మరియు ఏ మేరకు? సాధారణంగా, సగటు అథ్లెట్ శిక్షణ యొక్క వ్యూహాత్మక ప్రణాళిక యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు లక్షణాలు ...
కాబట్టి వెళ్దాం ...
వేడెక్కడం
నియమం సంఖ్య 1: వ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల, సిమ్యులేటర్లపై, బార్\u200cబెల్ లేదా డంబెల్స్\u200cతో ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం సన్నాహక, సాగతీత మరియు సన్నాహక కార్యక్రమాలతో ప్రారంభం కావాలి. ఈ నియమం మీకు ఒక సిద్ధాంతంగా మారాలి, ఎందుకంటే దాని పాటించకపోవడం ఉత్తమంగా, చిన్న, చిన్న గాయాలతో నిండి ఉంటుంది. నేను చెత్త కేసును కూడా ప్రస్తావించను - గరిష్ట మరియు సబ్లిమిట్ బరువులతో పనిచేయడం ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాదు, అథ్లెట్ జీవితానికి కూడా చాలా ప్రమాదకరమని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు ... మేము ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయము - శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశ మా సైట్\u200cలోని మొత్తం కథనాలకు అంకితం చేయబడింది, అంశం పదేపదే పెంచింది మరియు "నుండి మరియు" వరకు అధ్యయనం చేయాలి ... బలం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన దశకు వెళ్దాం ...
ప్రధాన శరీరం
పాఠం యొక్క ప్రధాన భాగంలో, వ్యాయామాల సరైన అమలు కోసం, శరీరంపై వాటి ప్రభావం యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రదర్శించడానికి, మోటారు చర్యలపై గరిష్ట ఏకాగ్రత స్థితిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి.
శిక్షణలో, వివిధ కండరాల సమూహాలపై పనిచేసే షెల్లు, సిమ్యులేటర్లు మరియు పరికరాలను ఉపయోగించడం అవసరం. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలు: అత్యంత భారీ మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని శక్తి-ఇంటెన్సివ్ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో పాఠాన్ని ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది. అప్పుడు వారు వరుసగా చేతులు, డెల్టాయిడ్, అక్షాంశ మరియు ఇతర కండరాల సమూహాల కండరాలను అభివృద్ధి చేసే కదలికలను ప్రారంభిస్తారు. ముగింపులో, రికవరీ కోసం పుల్-అప్స్, వీసాలు, స్వింగ్ కదలికలు మరియు వశ్యత వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.
మీరు ఆలస్యం చేయకుండా he పిరి పీల్చుకోవాలి. స్క్వాట్స్, కాళ్ళు పైకి ఎత్తి ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, బార్ (డంబెల్స్ లేదా సంబంధిత ప్రత్యామ్నాయ సిమ్యులేటర్ యొక్క లోడ్) ను బెంచ్ ప్రెస్\u200cతో ఛాతీకి తగ్గించేటప్పుడు - ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. పెదవులను ఒక గొట్టంలోకి కుదించడానికి మరియు, ప్రతిఘటనతో ఉన్నట్లుగా, సన్నని ప్రవాహంతో గాలిని పీల్చుకోవడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
వీటిని బట్టి లోడ్\u200cను మోతాదులో ఉంచడం ముఖ్యం:
- ఎ) వయస్సు
- బి) లింగం
- సి) ఆరోగ్య పరిస్థితులు
- d) శారీరక దృ itness త్వం,
- ఇ) కార్మిక కార్యకలాపాల రకం,
- e) శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు
- g) మరియు అనేక పర్యావరణ కారకాలు (ఉష్ణోగ్రత మరియు తేమ).
ప్రసిద్ధ అమెరికన్ బాడీబిల్డర్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ శిక్షణలో విజయం ప్రధానంగా రాబోయే పని కోసం, వ్యాయామాల నాణ్యతపై, మరియు వారి ఎంపికపై కాకుండా, బలమైన-ఇష్టపడే మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నమ్ముతారు. అతను అందిస్తుంది సంక్లిష్ట, ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేయడానికి రూపొందించిన 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి 30 సెకన్ల వ్యవధిలో 8-10 పునరావృతాల మూడు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.
- అబద్ధం, బార్\u200cబెల్ / డంబెల్ బెంచ్ విస్తృత పట్టుతో నొక్కండి, ఉరుగుజ్జుల స్థాయికి దిగువన బార్ ఛాతీని తాకే వరకు తగ్గించండి. బార్\u200cను తగ్గించడం - పీల్చుకోవడం, పిండడం - ఉచ్ఛ్వాసము. విధానం నుండి విధానం వరకు బరువు పెరుగుట సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది. 8 పునరావృతాల మొదటి సెట్లలో, చివరిది - 6 (పెక్టోరల్ కండరాలకు).
- మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే స్థాయికి చాలా విస్తృత పట్టుతో బార్ పైకి లాగడం. నెమ్మదిగా, పీల్చేటప్పుడు. 10 పునరావృత్తులు, అదనపు బరువుతో - బి -8 (లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టును లోడ్ చేయడానికి).
- సిట్టింగ్, భుజాల కన్నా 13 సెం.మీ వెడల్పు ఉన్న పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు, కాని కూర్చున్న అథ్లెట్ వెనుక మూడవ భాగంలో తక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాడు (పూర్వ డెల్టా యొక్క కండరాల అభివృద్ధికి).
- కండరపుష్టి కోసం బార్\u200cను ఎత్తడం, భుజం వెడల్పును పట్టుకోవడం. మీ మోచేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ కండరాలపై లోడ్ తగ్గదు. బార్ యొక్క బరువు ఐదవ పునరావృతం తరువాత ఎత్తడం కష్టం (చేయి కండరాల అభివృద్ధికి).
- నిలబడి, నెమ్మదిగా తల వెనుక ఉన్న బార్\u200cబెల్\u200cను తగ్గించి, ట్రైసెప్స్ శక్తిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తుంది ("ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్"). పట్టులో అరచేతుల మధ్య దూరం సుమారు 25 సెం.మీ ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ముంజేతులు తలకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి, ఇది స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటుంది. మీ మోచేతులు వైపులా వేరుగా ఉంటే - భారం యొక్క బరువును తగ్గించండి (ట్రైసెప్స్ కోసం).
- మీ భుజాలపై (లేదా స్మిత్ మెషిన్ వ్యాయామ యంత్రంలో) బార్\u200cబెల్ / డంబెల్\u200cతో కూడిన స్క్వాట్\u200cలు, మీ మడమలతో ఒక మెట్టు లేదా వాలుగా ఉన్న బోర్డు మీద నిలబడి ఉంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. క్రిందికి కదిలేటప్పుడు - లోతైన శ్వాస, ఎత్తేటప్పుడు - ఉచ్ఛ్వాసము.
- యంత్రంలో పడుకోవడం - కాళ్ళను వంచి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించడం. మీ మడమలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి (తొడ వెనుక కండరాలకు).
- నిలబడి, సమాంతరంగా ఉన్న కాలిపై ఎత్తడం. బరువు బరువులు 15 పునరావృత్తులు (కాలు కండరాలకు) 5 సెట్లు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- ఒక వంపు బెంచ్ మీద పడుకుని, మొండెం పైకి లేపుతుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి (ఉదర కండరాల కోసం).
- బెంచ్ మీద కూర్చొని, ఇరుకైన పట్టు బార్బెల్, మోచేతులు కలిసి. మణికట్టు యొక్క వంగుట (ముంజేయి యొక్క కండరాలకు).
కాంప్లెక్స్\u200cల తయారీలో వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మీరు ఆరునెలల కన్నా తక్కువ శిక్షణ పొందుతుంటే, మీ చేతుల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఒక పాఠంలో, కండరపుష్టి మరియు 4-6 ప్రయాణాలకు 4-5 ట్రిప్పులను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది మరియు ఒక సంవత్సరం వరకు ఉంటే, మీరు వరుసగా 6-8 మరియు 7-9 విధానాలను చేయవచ్చు. E. మొదటి సంవత్సరంలో, విధానాల సంఖ్య పెరుగుదల కారణంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. భవిష్యత్తులో, మరింత “కఠినమైన”, సాంద్రీకృత పని కారణంగా దీన్ని పెంచాలని మరియు ప్రతి విధానాన్ని “వైఫల్యానికి” తీసుకురావాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఈ ఆదర్శప్రాయమైన కాంప్లెక్స్\u200cలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, సంసిద్ధత స్థాయి, క్రీడా పరికరాలు మరియు శ్రేయస్సును బట్టి, మీరు మీ అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపికను చేసుకోవచ్చు. అదే సమయంలో, ఏదైనా కాంప్లెక్స్\u200cలలో, శారీరక, వయస్సు మరియు శిక్షణ అనుభవంతో సంబంధం లేకుండా, సాంప్రదాయక వ్యాయామాలను ఇలా చేర్చడం అత్యవసరం:
- నిలబడి బార్బెల్ / డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్,
- భుజాలపై బార్బెల్స్ / డంబెల్స్ తో స్క్వాట్స్,
- డంబెల్స్ వైపులా పైకి ఎత్తడం,
- మీ భుజాలపై బార్\u200cబెల్ / డంబెల్\u200cతో ముందుకు సాగడం,
- బెంచ్ బార్బెల్ / డంబెల్ ప్రెస్
- మరియు తప్పనిసరిగా - డెడ్ లిఫ్ట్.
ఈ చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు గరిష్ట బరువులతో నిర్వహిస్తారు.
అథ్లెటిక్ శిక్షణ ప్రక్రియలో, శిక్షకుడు మరియు అభ్యాసకుడు సాంకేతికతపై కఠినమైన నియంత్రణను కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే కదలిక యొక్క గతిశాస్త్రంలో స్వల్ప మార్పు ఉన్నప్పటికీ, అదనపు కండరాల సమూహాలు దానిలోకి లాగబడతాయి మరియు ట్రైనీలపై ప్రభావం మారుతుంది.
చివరి భాగం.
పాఠం చివరలో, ప్రక్షేపకం లేదా సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్\u200cను తగ్గించడం, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండాలి, ఆహ్లాదకరమైన, సరసమైన మరియు సంక్లిష్టమైన సాగతీత మరియు సడలింపు వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇవన్నీ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు, అలాగే పాఠం యొక్క పరిచయ భాగం.
మీరు మీ శరీరం యొక్క శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు పురుషుల కోసం జిమ్\u200cకు వెళ్లండి. మీ ప్రణాళిక అమలుకు అన్ని షరతులు ఉన్నాయి. ప్రారంభించడానికి, శరీరాన్ని శక్తి భారం కోసం అలవాటు చేసుకోవడానికి మీ కోసం ఒక పరిచయ సమితిని ఎంచుకోండి. అప్పుడు (చాలా వారాల తరువాత), మీరు మెరుగైన ప్రోగ్రామ్\u200cకు వెళ్లవచ్చు. దీనికి అన్ని షరతులు ఉన్నాయి - ఫిట్\u200cనెస్ క్లబ్\u200cలో మీ సేవలో ఏదైనా అనుకరణ యంత్రాలు మరియు క్రీడా పరికరాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం పురుషులలో బరువు తగ్గడాన్ని ఎదుర్కోవడంలో కూడా సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
పరిచయ కోర్సు కోసం, మేము ప్రారంభకులకు మరియు దాని తదుపరి అభివృద్ధి కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అందిస్తున్నాము. కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి భాగం 1-3 నెలలు రూపొందించబడింది, ఆ తర్వాత మీరు క్రమంగా దాని రెండవ, మరింత క్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్\u200cకు మారవచ్చు.
పురుషుల కోసం జిమ్ వ్యాయామాలు (పార్ట్ 1)
మీరు కాంప్లెక్స్ అమలు ప్రారంభించే ముందు, సాధారణ నియమాలను పాటించడం నేర్చుకోండి:
- వ్యాయామం యొక్క వివరణను జాగ్రత్తగా చదవండి మరియు సరిగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
- మీ కోసం క్రీడా పరికరాల బరువును ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి లేదా సిమ్యులేటర్\u200cపై అవసరమైన లోడ్\u200cను సెట్ చేయండి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నొప్పి లేదా వేగవంతమైన అలసటను అనుభవించరు;
- ఈ వ్యాయామాలు పురుషులకు బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమానికి వర్తిస్తాయి;
- పరిచయ కోర్సుతో మీ శరీరాన్ని స్పోర్ట్స్ లోడ్\u200cలకు నేర్పండి, ఆపై, క్రమంగా షెల్స్\u200c బరువును (సిమ్యులేటర్\u200cపై లోడ్) మరియు వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుతుంది, మీ విజయాలు మెరుగుపరచండి;
- మొదటి భాగం 2-3 నెలలు శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది.
తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం యొక్క కొన్ని ఫోటోలను అర్ధ నగ్న రూపంలో తీయండి (ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కాళ్ళు, చేతులు మరియు మొండెం చూడటం). పరిచయ కోర్సు పూర్తి చేసిన తరువాత, విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి మరియు రెండు ఫోటోలను సరిపోల్చండి.
వ్యాయామశాలలో ఇతర వ్యక్తులు చేసే పనులను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే దెబ్బతీస్తారు. ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం మీరు ఒక సంవత్సరం శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే పూర్తి చేయవచ్చు.
మేము తేలికపాటి శిక్షణతో ప్రారంభిస్తాము. ఇది షెల్స్\u200cతో సరళమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని బరువును ఎంచుకోవాలి, తద్వారా కదలికలు చేసేటప్పుడు ఎటువంటి కుదుపులు ఉండవు - ప్రతిదీ అందంగా మరియు సజావుగా చేయాలి.
కాంప్లెక్స్ (శిక్షణ ప్రణాళిక) ఒకదానికొకటి అనుసరించే 2-3 రోజులుగా విభజించబడింది.
కాంప్లెక్స్ 1 - ప్రారంభకులకు (సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం):
- శరీర కండరాల సాధారణ సన్నాహక చర్య. మేము ట్రెడ్\u200cమిల్ (సిమ్యులేటర్) ను ఉపయోగిస్తాము, అమలు సమయం 8-10 నిమిషాలు.
- ప్రెస్ స్వింగ్: దిగువ భాగం - 2 సెట్లు 15 సార్లు, ఎగువ కండరాలు - 3 సెట్లు 6-10 సార్లు.
- పుల్లప్స్: 8-10 సార్లు 2 సెట్లు.
- బెంచ్ ప్రెస్ (సిమ్యులేటర్\u200cపై, ఆపై బార్\u200cబెల్\u200cతో): 2 సెట్లు 8 సార్లు.
- అదే వ్యాయామం, కానీ కాళ్ళతో ప్రదర్శించబడుతుంది: 2 సెట్లు 8 సార్లు.
- వెచ్చని కండరాల కోసం సాగదీయడం.
- తరగతుల తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ల స్వీకరణ.
విధానాల సంఖ్య 2 నుండి మొదలై 1 వ్యాయామం కోసం క్రమంగా 3-4 వరకు పెరుగుతుంది.
పురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు (భాగం 2)
అమలు పద్ధతిని సరిగ్గా అమర్చిన తరువాత, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శక్తి శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు. వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం పురుషుల అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేస్తుంది.
కాంప్లెక్స్ 2 (సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం):
- ట్రెడ్\u200cమిల్\u200cపై 8 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
- ప్రెస్ యొక్క వ్యాయామం: రెండు కండరాల సమూహాలకు (ఎగువ మరియు దిగువ) 12-15 సార్లు 2 సెట్లు అవసరం. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రతిదీ వెంటనే పని చేయదు - సాధారణంగా ప్రారంభకులకు బలహీనమైన ప్రెస్ ఉంటుంది.
- డెడ్\u200cలిఫ్ట్ (బార్\u200cతో): విధానాల సంఖ్య 2 నుండి మొదలై క్రమంగా 4 కి పెరుగుతుంది. వ్యాయామం 6-8 సార్లు చేస్తారు. మొదటిసారి చాలా బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు, అది మంచికి దారితీయదు.
- బెంచ్ ప్రెస్: 10 సార్లు 2 సెట్లు. మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క వివిధ ఎంపికలను వర్తింపజేయడం ద్వారా వైవిధ్యపరచవచ్చు.
- స్క్వాట్స్: 12 సెట్ల 3 సెట్లు.
- వెచ్చని కండరాల కోసం సాగదీయడం.
- కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం
మొదటి 2 కాంప్లెక్స్\u200cల సహాయంతో శిక్షణ పొందిన తరువాత, 3 నెలల తరువాత వారు మగ శరీరానికి అందం ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క వ్యాయామాలకు మారతారు.
కాంప్లెక్స్ 3
1 వ రోజు:
- వేడెక్కడం: జాగింగ్ - 5-8 నిమిషాలు.
- ప్రెస్\u200cలో వ్యాయామాలు: సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సాధనలతో 2 నుండి 4 వరకు ఉన్న విధానాల సంఖ్య. క్రమంగా పుష్-అప్\u200cల సంఖ్యను 30-40కి తీసుకురండి.
- బార్\u200cబెల్ ఉన్న స్క్వాట్\u200cలు: 3 సెట్లలో 10 సార్లు ప్రదర్శిస్తారు. ఈ వ్యాయామంలో వివిధ రకాలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి.
- డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని): 2-4 సెట్లు 10 సార్లు.
- బ్లాక్\u200cతో సిమ్యులేటర్\u200cపై వ్యాయామాలు: 3 సెట్లు 12 సార్లు. పరికరాన్ని ఎలా కాన్ఫిగర్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ సేవా సిబ్బందిని సంప్రదించండి, లేకపోతే మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తారు;
- సాక్స్\u200cపై ఎత్తడం (కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం) 2 సెట్లు 20 సార్లు;
- సాగిన గుర్తులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం.
2 వ రోజు:
- 8 నిమిషాలు జాగింగ్.
- రెక్టస్ బ్యాక్ కండరాల కోసం హైపర్\u200cటెక్టెన్షన్: 12 సెట్ల 2 సెట్లు. ఈ వ్యాయామం వంతెన లేదా తేలు మూలకం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు, కానీ ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
- సిమ్యులేటర్\u200cపై నిలువు బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్: 3 సెట్లలో 10 సార్లు ప్రదర్శించబడుతుంది. పరికరాన్ని ఉపయోగించడం కోసం అన్ని సూచనలను అనుసరించండి మరియు వ్యాయామం జెర్కీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
- బెంచ్ ప్రెస్ (అబద్ధం): 10 సెట్ల 4 సెట్లు. వెంటనే చాలా బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మీరు మీరే కూల్చివేయవచ్చు.
- కండరపుష్టి కోసం బార్\u200cను ఎత్తడం: 3 సెట్లు 10 సార్లు.
- సాగిన గుర్తులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం.
స్వీయ నియంత్రణ కోసం, మీ వ్యాయామాల డైరీని ఉంచండి. విధానాల మధ్య, బలం వ్యాయామాల కోసం 2-6 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. ఆ రోజు ఎక్కువగా ఉపయోగించిన కండరాల సమూహాల కోసం సాగదీయడం జరుపుము, అమలు సమయం 6-12 నిమిషాలు.
మొదటి దశలో, వెనుక కండరాలు బలోపేతం అయ్యే వరకు భుజాలపై బార్\u200cబెల్\u200cతో స్క్వాటింగ్ చేయడం ద్వారా డెడ్\u200cలిఫ్ట్\u200cను మార్చవచ్చు. 15 రోజుల్లో 1 సమయం మీరు ఆవిరి గదిని (రష్యన్ స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం) సందర్శించాలి.
బరువు తగ్గడానికి జిమ్\u200cలో మరో పురుషుల వ్యాయామాలు
కొన్ని కారణాల వల్ల పైన వివరించిన వ్యాయామాలు మీకు నచ్చకపోతే, మీరు తరగతుల కోసం మరొక సెట్\u200cను ఉపయోగించవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క ప్రధాన విషయం రెగ్యులర్ శిక్షణ అని మర్చిపోవద్దు (మీరు తప్పిపోయి సోమరితనం చేయకూడదు). లేకపోతే, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయవు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు డైటీషియన్\u200cను సంప్రదించి, మీ ఆహారాన్ని కొవ్వు మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాలకు పరిమితం చేయాలి.
వ్యాయామశాలలో ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు కూడా ఉద్దేశించబడింది. దాని ఉపయోగం యొక్క పదం తరగతుల మొదటి 2-3 నెలలు. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి.
జిమ్ కాంప్లెక్స్\u200cలోని కాంప్లెక్స్ (బరువు తగ్గడానికి ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక) జిమ్\u200cలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:
- వివిధ రకాల స్క్వాట్లు;
- ఒక కాలు మీద డెడ్ లిఫ్ట్;
- బెంచ్ ప్రెస్ (అనేక వెర్షన్లలో పడి ఉంది);
- కూర్చున్న స్థితిలో, బ్లాక్\u200cను బెల్ట్\u200cకు లాగడం;
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వివిధ పుల్-అప్\u200cలు;
- పవర్ బార్బెల్ ప్రెస్ మరియు బైసెప్స్ లిఫ్ట్;
- అనుకరణ యంత్రాలపై కాళ్ళకు వ్యాయామాలు;
- వ్యాయామం "ప్లాంక్".
సంక్లిష్టమైన కార్యక్రమాన్ని (బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు) ఎలా నిర్వహించాలి?
శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ నెలలో, అన్ని వ్యాయామాలు 2-3 సెట్లలో 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఇది శరీర శారీరక శ్రమకు అలవాటు పడటానికి సహాయపడుతుంది. వచ్చే నెల, క్రీడా పరికరాల బరువు పెరుగుతుంది, మరియు విధానాల సంఖ్య 8 కి పెరుగుతుంది, మరియు పనితీరు - 10 రెట్లు వరకు. చివరి వ్యాయామం మాత్రమే కొంతకాలం జరుగుతుంది - 30-60 సెకన్ల పాటు 2 సెట్లు.
శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క అన్ని అంశాలు ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు జంటగా నిర్వహించబడుతున్నాయి, ఉదాహరణకు, 1 వ మరియు 2 వ వ్యాయామాలు, తరువాత 3 వ మరియు 4 వ మరియు మొదలైనవి. చివరి మూలకం మాత్రమే విడిగా నిర్వహిస్తారు. ప్రతి విధానం తరువాత, మేము ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ఆపై పేర్కొన్న విధానాల సంఖ్య పూర్తయ్యే వరకు కొనసాగుతాము. మినహాయింపు వ్యాయామం "బార్".
బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క అంశాల వివరణ
స్క్వాట్లను డంబెల్స్ లేదా కెటిల్ బెల్ తో నిర్వహిస్తారు. మీరు వాటిని బార్\u200cబెల్\u200cతో తయారు చేయవచ్చు, కానీ క్రమంగా, కాళ్లు, కటి, భుజాలు మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క కీళ్ళు మొదట బలోపేతం కావాలి.
బార్\u200cబెల్ లేదా డంబెల్ ఉపయోగించి ఒక కాలు మీద డెడ్\u200cలిఫ్ట్ చేయవచ్చు. మొదట, తేలికపాటి బరువులు వాడటం మంచిది, ఆపై 2-3 వారాల తరువాత వాటిని పెంచండి. వ్యాయామం తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో, అలాగే కాళ్ళ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ప్రారంభకులకు, వంతెన వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగపడుతుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ (అబద్ధం) - సాధారణంగా వంతెనపై ప్రదర్శించబడుతుంది, కానీ ఇతర ఎంపికలు సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే భుజం కీళ్ళు ప్రభావితం కావు.
సిమ్యులేటర్\u200cపై శిక్షణ (సిట్టింగ్ పొజిషన్\u200cలో యూనిట్\u200cను బెల్ట్\u200cకు లాగడం) - ఇది ప్రారంభకులకు బార్ వాడకాన్ని బాగా భర్తీ చేస్తుంది మరియు చాలా సురక్షితం.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వివిధ రకాల పుల్-అప్\u200cలు - సాధారణంగా ఉచిత ఉరి స్థానం నుండి ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, కానీ మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు రబ్బరు బ్యాండ్\u200cలను ఉపయోగించవచ్చు. సరైన శిక్షణతో, మనిషి 1 సెట్లో 3-4 నెలలు 40-50 పుల్-అప్లను స్వేచ్ఛగా సాధించగలడు.
బెంచ్ ప్రెస్ వివిధ వైవిధ్యాలలో నిర్వహిస్తారు. ఇది సాగిన చేతులపై బార్\u200cబెల్ యొక్క సాధారణ లిఫ్టింగ్, మరియు అదే, కానీ మోకాలి కీళ్ల పొడిగింపుతో. కండరపుష్టిని ఎత్తడం అదే.
ప్లాంక్ మరియు దాని వైవిధ్యాలు కోర్ కండరాలకు ఒక వ్యాయామం. ఇది ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలకు బదులుగా నిర్వహిస్తారు.
ఏదైనా బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఆహారం ఉంటుంది. ఇది ఒక నిపుణుడితో అంగీకరించాలి.
వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందిన తరువాత, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం లేదా పానీయం తీసుకోవాలి. కొలనుకు వెళ్లడం లేదా షవర్\u200cలో కనీసం కడగడం మంచిది. కాంప్లెక్స్ పూర్తయిన ఒక గంట తర్వాత ఇది చేయాలి, లేకపోతే మీరు జలుబును పట్టుకోవచ్చు.
శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉపయోగించే పరికరాలు మరియు పరికరాలు
- రుతుక్రమం;
- బ్లాక్తో సిమ్యులేటర్;
- రాడ్;
- ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్;
- కార్పెట్;
- ఒక టవల్;
- స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం మరియు బూట్లు.
http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
ఏదేమైనా, మీరు జిమ్\u200cలో పైన వివరించిన శిక్షణా సముదాయాలను ఉపయోగించకపోయినా, మీ ఫిట్\u200cనెస్\u200cను మెరుగుపరచడానికి వ్యాసంలో ఇచ్చిన అన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలను ఉపయోగించవచ్చు. రైలు మరియు మీరు గడిపిన సమయాన్ని చింతిస్తున్నాము లేదు!
ధన్యవాదములు
మీ నవీన్ నడిమింటి
కామెంట్‌లు లేవు:
కామెంట్‌ను పోస్ట్ చేయండి