24, జులై 2020, శుక్రవారం

యోగ ఆసనాలులో జీర్ణశక్తి పెరగాలి తీసుకోవాలి నా జాగ్రత్తలు

యోగాసనాలు రోజు చేయండి ఆరోగ్యం పై అవగాహనా కోసం నవీన్ నడిమింటి సలహాలు

జీర్ణశక్తి పెరగడానికి

కొన్ని ఆసనాలకు కౌంటర్ ఆసనాలు ఉంటాయి. రెండు కలిపి చేస్తే చాలా లాభాలు చేకూరుతాయి. పొట్ట తగ్గేందుకు, జీర్ణశక్తి పెరిగేందుకు ఈ కింది ఆసనాలు బాగా పనిచేస్తాయి. ముందుగా పశ్చిమోత్తానాసనం వేశాక పూర్వోత్తానాసనం వేయాలి.

పశ్చిమోత్తానాసనం

ముందుగా కూర్చొని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి. ఆ తర్వాత కాళ్ళను ముందుకు చాచి రెండు అరచేతులను పక్కన ఉంచాలి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను నిదానంగా పైకి లేపి చెవులకు ఆన్చాలి. ఇప్పుడు శరీరాన్ని పైకి లాగినట్లు ఉంచి దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాసను వదులుతూ వెన్ను, మెడ వంగకుండా నడుమును మాత్రం వంచాలి. ఈ స్థితిలో పొత్తికడుపు మీద ఒత్తిడి పడుతుంది.

శరీరాన్ని వంచి చేతులతో కాలిబొటన వేళ్లను పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు శరీరాన్ని మరింతగా వంచుతూ తలను మోకాళ్ల మధ్య ఉంచి రెండు మోచేతులను నేలకు తాకించాలి. మోకాళ్లు పైకి లేవకుండా చూసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ఆరు నుంచి 10సార్లు చేయాలి. మొదటిసారి ప్రయత్నించేవాళ్ళకు తల మోకాళ్ల మధ్యకు రాదు. నెమ్మదిగా ప్రయత్నం మీద సాధించవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

కండరాల మీద ఒత్తిడితో పొట్ట కరుగుతుంది.
రక్తశుద్ధి జరుగుతుంది.
జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది.
ప్రధానంగా క్లోమగ్రంథి ఉత్తేజితం కావడం వల్ల డయాబెటిస్ అదుపులోకి వస్తుంది.
మలబద్దకం ఉండదు.
గ్యాస్ట్రిక్ ప్రాబ్లం, తలనొప్పి తగ్గుతాయి.

పూర్వోత్తానాసనం

ముందుగా దండాసనంలో కూర్చోవాలి. అంటే.. రెండుకాళ్లను ముందుకు చాచి రెండు చేతులూ శరీరానికి ఇరుపక్కలా ఉంచుకోవాలి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుంటూ నడుము భాగాన్ని పైకి లేపాలి. చేతులు నడుముకు ఆరు సెంటీమీటర్ల వెనక వైపునకు ఉంచాలి. అరచేతులు భుజాల కిందుగా ఉండేట్లు చూడాలి. పాదాలు సమాంతరంగా ఉండాలి. కాలి వేళ్లు భూమిని తాకేట్లుగా ప్రయత్నించాలి.

ఉపయోగాలు :

పశ్చిమోత్తానాసనంలో వెన్నెముకను ముందుకు వంచుతాం. దానికి వ్యతిరేకంగా వెన్నెముకను ఈ ఆసనంలో స్ట్రెచ్ చేస్తాం.
ఊపిరితిత్తులు, గుండెకు మంచి ఆరోగ్యకరమైన ఆసనం.
చేతులు, పాదాలు ధృడంగా మారుతాయి.

ఒత్తిడి నివారణకు..

ఆహారపు అలవాట్లు, అధిక శ్రమ వల్ల ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. దానివల్ల అనేక రుగ్మతలు ఎదురవుతాయి. ఒంట్లో ఇమ్యూనిటీ పవర్ తగ్గిపోతుంది. నాడీవ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది. ఇలాంటివి జరగకుండా ఉండాలంటే.. వజ్రాసనం, శుప్తవవూజాసనం, పరిపూర్ణ వజ్రాసనం వేస్తే సరిపోతుంది. ఒత్తిడుల నుంచి దూరం కావచ్చు.

వజ్రాసనం :

రెండు కాళ్లూ ముందుకు చాచి దండాసనంలో కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు ఒక్కోకాలు వెనక్కి తీసుకెళ్లి జఘన భాగం కిందుగా ఉంచాలి. రెండు పాదాల పెద్ద వేళ్లు ఒకదాని మీదుగా ఒకటి వచ్చేట్లు ఉంచి పాదాల మధ్యన ఉన్న ఖాళీలో కూర్చోవాలి. వెన్ను నిటారుగా ఉంచాలి. ఊపిరి మామూలుగా పీల్చుకోవాలి. చేతులు కాళ్లమీద ఉంచాలి.

శుప్త వజ్రాసనం :

వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు మోకాళ్లను కొంచెం దూరంగా ఉంచాలి. రెండు పాదాల వేళ్లు దగ్గరగా వచ్చి మడమలు దూరంగా ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. మోచేతులు శరీరానికి పక్కగా తెచ్చి నెమ్మదిగా శరీరాన్ని వెనక్కి తీసుకెళ్లి తలను నేలకు ఆన్చాలి. చేతులు రెండూ నెమ్మదిగా కాళ్లమీద పెట్టాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా చేతి ఆసరాతో యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :

ఊపిరితిత్తులు, పక్కటెములకు మంచి శక్తినిస్తుంది.
ఆస్తమా ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
కాలి కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
థైరాయిడ్‌గ్రంథిని ఉత్తేజం చేస్తుంది.

పరిపూర్ణశుప్త వజ్రాసనం :

వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. నెమ్మదిగా పాదాలు రెండూ రెండు ఎడంగా జరిపి, నడుం భాగాన్ని పాదాల మధ్యన నేలకు ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా రెండు మోచేతులూ పక్కగా ఆన్చి శరీరాన్ని నెమ్మదిగా వెనుకగా భూమి మీదకు ఆన్చాలి. మొత్తం శరీరం నేలకు ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. రెండు చేతులనూ ఒకదానితో ఒకటి పెనవేసి తల మీదగా నిటారుగా భూమిమీద ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో ఊపిరి మామూలుగా పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి మెల్లగా యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :

రిబ్‌కేజ్‌ను ఓపెన్ చేస్తుంది కాబట్టి ఊపిరితిత్తులు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయ పడుతుంది.
ఆస్తమా ఉన్నవారికి మంచిది.
థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఉపయోగకరం.

జాగ్రత్తలు :

మోకాలి నొప్పులు ఉన్నవారు కొద్దిసెకన్లపాటు మాత్రమే చేయవచ్చు.
నొప్పి బాగా ఉంటే చేయకూడదు.
కాళ్ల కింద పల్చని దిండు ఉంచవచ్చు.
సయాటికా ఉన్నవారు చేయకూడదు.
స్లిప్‌డిస్క్, మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక : శుప్తవవూజాసనం చేసిన తరువాత పశ్చిమోత్తాసనం చేయాలి (నెమ్మదిగా). ఈ ఆసనాన్ని వేయలేకపోతే నడుము దగ్గర నుంచి తలవరకు పొడవుగా దిండు పెట్టుకొని ప్రాక్టీస్ చేసుకోవచ్చు.

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

జీవితకాలం పెరిగేందుకు

ప్రస్తుతం మన సమాజంలో భయపెడుతున్న, బాధపెడుతున్న వ్యాధుల్లో ఎయిడ్స్ ఒకటి. హెచ్‌ఐవీ పాజిటివ్ ఉన్న వాళ్లు యోగా చేస్తే... నిరాశా నిస్పృహలనుంచి బయటపడవచ్చు. సాధారణ వ్యాయామం, మంచి ఆహార నియమాలతో జీవిత కాలాన్ని పొడిగించుకోవచ్చు. డిప్రెషన్ నుంచి కూడా బయటపడొచ్చు. సరళమైన వ్యాయామం, ప్రాణాయామం, మెడి చేయడం వల్ల శరీరమే కాకుండా మనసూ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

మెడి బ్రీతింగ్

ఆలోచనల నుంచి మనసును క్లియర్ చేయడమనే ప్రక్రియే మెడి మనం పీల్చే గాలి మీద దృష్టిసారించడం వల్ల అది శరీరాన్ని, మనసునూ ఉత్తేజితం చేస్తుంది. బాగా నిద్రపోయి లేచినప్పుడు అలసట తొలగి మనకు ఎలాంటి ఉత్సాహం కలుగుతుందో, ఈ ధ్యానం ద్వారా అలాంటి ఉత్సాహం, ఉత్తేజం, ప్రశాంతత కలుగుతాయి.

పద్ధతి :

పద్మాసనంలో కానీ, వజ్రాసనంలో కానీ, సుఖాసనంలో కానీ కూర్చుని రెండు నాసికల నుంచి గాలిని పూర్తిగా వదలాలి. తరువాత కుడి చేతి బొటన వేలితో కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసివేసి ఎడమ నాసికారంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చాలి. ఇలా పీలుస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా తల పైకెత్తాలి. దీనివల్ల గాలి ఎక్కువగా లోపలికి తీసుకోవడానికి వీలవుతుంది. కొన్ని సెకన్లపాటు అదేస్థితిలో ఉండి మళ్లీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారానే గాలి పూర్తిగా వదులుతూ తలను నెమ్మదిగా కిందికి వంచాలి. ఇలా ఒకసారి చేస్తే ఒక ఆవర్తనం పూర్తయినట్టు. కనీసం పది నుంచి పదిహేను ఆవర్తనాలు చేయాలి. ఇదేవిధంగా కుడినాసికారంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చి, కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా వదలాలి.

ఉపయోగాలు :

మానసిక ప్రశాంతత, రక్తం, రక్తనాళాల శుద్ధి జరుగుతుంది.
శక్తి వృద్ధి అవుతుంది. చర్మం కాంతివంతమవుతుంది.
ఊపిరితిత్తుల పనిసామర్థ్యం పెరిగి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది.
అధికంగా ఉన్న కొవ్వు కరగడంతోపాటు ఉత్సాహం వస్తుంది.
కుండలినీశక్తి జాగృతం అవుతుంది.

జాగ్రత్తలు

ప్రాణాయామం చేసిన తర్వాత అరగంట వరకు చన్నీటి స్నానం చేయకూడదు. వెంటనే చేయాల్సి వస్తే గోరు నీటిని వాడాలి.
సాత్వికాహారాన్ని తీసుకోవాలి.
కాలకృత్యాలు తీర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే సాధన చేయాలి.
స్వచ్ఛమైన గాలి, వెలుతురు ఉన్న ప్రదేశంలోనే సాధన చేయాలి.

గమనిక : యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

స్థూలకాయం/లావు తగ్గడానికి

స్థూలకాయం వల్ల అనేక ఇబ్బందులు ఎదురవుతాయి. బీపీ, మధుమేహం వంటి రోగాలు చుట్టుముడతాయి. అందుకే ఎప్పుడూ ఫిట్‌గా ఉండేందుకు యోగా ఒక్కటే సరైన మార్గం. క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం వల్ల ఏ సమస్యలూ దరిచేరవు. ఏ ఆసనాన్నైనా మొదలుపెట్టిన రోజునుంచే ఎక్కువసేపు చేయడానికి ప్రయత్నించకూడదు. వారానికో, పదిహేనురోజులకోసారో సమయాన్ని పెంచుతూపోతే ఆరోగ్యానికి మంచిది. అబ్డామినల్ ఎక్స్‌ర్‌సైజ్‌లకి కూడా ఇది బాగా వర్తిస్తుంది. కొవ్వును కరిగించి, పొట్టను తగ్గించే ఆసనాల్లో త్రికోణాసనం, పరివత్త త్రికోణాసనం ఈ యోగాలో..

త్రికోణాసనం

త్రికోణం అనగా త్రిభుజం. ఆసన స్థితిలో శరీరం త్రిభుజమును పోలి ఉంటుంది. అందుకే ఈ ఆసనానికి త్రికోణాసనం అనే పేరు వచ్చింది.

పద్ధతి :

ముందు నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు రెండు పాదాలు వీలున్నంత దూరంగా(ఒక మీటరు) జరపాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా గాలి పీల్చుకోవాలి. తరువాత గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని, కుడి పాదానికి ఆన్చాలి. ఎడమచేతిని తలమీదుగా నిలువుగా చాచాలి. తలను ఎడమ చేతివైపు తిప్పాలి. ఇదే స్థితిలో 5సెకన్ల నుంచి ప్రారంభించి నెమ్మదిగా సమయం పెంచుతూ పోవాలి. తిరిగి గాలి పీల్చుకుంటూ మామూలు స్థితికి రావాలి. ఎడమవైపు కూడా ఇదేవిధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

నడుము నుంచి కింది భాగంలో ఉన్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
చేతులు, కాళ్ళు, భుజాలకు మంచి షేప్‌ను ఇస్తుంది.
వెన్నెముకకు బలం చేకూరుస్తుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాలను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.

పరివత్త త్రికోణాసనం

పద్ధతి :

ముందుగా నిటారుగా నిల్చొవాలి. రెండు పాదాలను ఒక మీటరు వెడల్పు దూరంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా, భుజాలకు సమంగా చాచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకొని గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని ఎడమ పాదానికి ఆన్చాలి. చేతిని వెనకవైపుగా అంటే.. తలమీదుగా నిటారుగా ఉంచి చూపును ఎడమచేతివైపు నిలపాలి. ఇదే స్థితిలో కొన్ని సెకన్లు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి. తిరిగి ఇదే పద్ధతి ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనం స్త్రీలు రెగ్యులర్‌గా ప్రాక్టీస్ చేస్తే నడుము సన్నబడుతుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాలకు కూడా చాలా మంచిది.

- సంగీత అంకత, యోగా ట్రైనర్, బ్యూటీ ఎక్స్‌పర్ట్, 9705665266, sangeethaankatha@gmail.com

మరిన్ని ఆసనాలు

ఏకపాద పవనముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకొని కుడికాలిని మోకాలి వద్ద మడవాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని రెండు చేతులతో పట్టుకొని తలను, భుజాలను నేల మీద నుంచి పైకి లేపాలి. తర్వాత తలను మోకాలికి ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి.. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కు తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా రెండు కాళ్లతో మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ద్విపాద పవనముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకొని గాలిపీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లను మోకాలివద్ద మడవాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్ళను రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలకు రెండు మోకాళ్ళను ఆన్చాలి. అలా ఐదుసెకన్ల పాటు ఆపి.. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్లను యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

పవనముక్తాసనం లెగ్ రొటేషన్

వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ కుడికాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలివదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి అదే స్థితిలో ఎడమకాలిని పైకి లేపి ఐదుసార్లు కుడివైపు, ఐదుసార్లు ఎడమవైపు రొటేట్ చేయాలి. ఎడమకాలు కింద పెట్టి గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి వంచాలి. గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా కుడికాలును కింద ఆన్చాలి. ఇదేవిధంగా గాలి పీల్చుకొని ఎడమకాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలి వదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి, అదేస్థితిలో కుడికాలును పైకి లేపి ఐదుసార్లు కుడివైపు, ఐదుసార్లు ఎడమవైపు రొటేట్ చేయాలి. ఆ తర్వాత కుడికాలును కిందపెట్టి, గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ ఎడమకాలును కూడా కిందపెట్టాలి.

ఉపయోగాలు :

పొట్టచుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
పాంక్రియాస్ (క్లోమగ్రంథి)ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. కనుక డయాబెటిస్ అదుపులో ఉంటుంది.
కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నడుము భాగాన్ని ఉత్తేజితం చేసి, పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును క్రమపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

మెడనొప్పి, బీపీ ఉన్నవారు తలను పైకెత్తకుండా ఉండాలి.
స్లిప్‌డిస్క్, సయాటికా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే చేయాలి.

గమనిక

-యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

వెన్నెముకను శక్తివంతం చేస్తూ, పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయే కొవ్వును తగించే ఆసనం శలభాసనం. దీనివల్ల కండరాలకు మంచి వ్యాయామం అవుతుంది. ఈ శలాభాసనంలో వేరియేషన్సే ఈ క్రింద చూద్దాం..

శలభాసనం వేరియషన్ 1

బోర్లా పడుకొని రెండుసార్లు శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకోవాలి. తరువాత వెల్లకిలా పడుకొని రెండు చేతులను మోచేతుల వద్ద మడిచి ఛాతి భాగానికి కిందుగా తీసుకురావాలి. భుజానికి మోచేతులు సమాంతరంగా ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లను మోకాళ్ళవరకు మడిచి పైకి తీసుకురావాలి. ఆ తర్వాత గాలి పీల్చుకొని.. నెమ్మదిగా గాలి వదిలేస్తూ తలని కుడివైపు, పాదాలను ఎడమవైపు తిప్పాలి. తిరిగి శ్వాస పీల్చుకుంటూ మధ్యకు రావాలి. మళ్లీ గాలి వదులుతూ తలను ఎడమవైపు, పాదాలను కుడివైపు తిప్పాలి. ఇలా పదిసార్లు రెండువైపులా తిరగాలి. తర్వాత బోర్లాపడుకొని రిలాక్స్ అవ్వాలి. మరలా ఒకసారి ఇదే ఆసనాన్ని రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

నడుము భాగాన పేరుకున్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
వెన్నెముక మధ్య ట్విస్ట్ చేసినట్లు అవుతుంది. కాబట్టి వెన్నెముకతో అనుసంధానమైన కొన్ని కండరాలకు మంచి వ్యాయామాన్ని ఇస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

మెడనొప్పి ఉన్నవారు తల పక్కకు తిప్పకుండా కాళ్ళను మాత్రం తిప్పితే సరిపోతుంది.

శలభాసనం వేరియేషన్ 2

ముందుగా నేలమీద బోర్లా పడుకోవాలి. రెండు అరచేతులను ఒకదాని మీద ఒకటి పెట్టి నుదుటిని ఆ రెండుచేతుల మీదుగా ఆన్చాలి. పాదాలని మోకాలి వద్ద మడిచి 90 డిగ్రీలకోణంలోకి తీసుకురావాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుంటూ మోకాళ్ళని పైకి ఎత్తాలి. మళ్లీ గాలి వదిలేస్తూ మోకాళ్ళని మాత్రమే భూమికి ఆనించాలి. ఇలా 10సార్లు రిపీట్ చేసిన తర్వాత పాదాలని నేల మీదకు తీసుకొచ్చి పూర్తిగా రిలాక్స్ అవ్వాలి.

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక్క శక్తివంతం అవుతుంది.
నడుము, పొట్టభాగంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వుని కరిగిస్తుంది. (కొత్తగా ప్రయత్నించేవారు సాధన చేయడం ద్వారా పూర్తి ఆసనాన్ని చేయగలుగుతారు)

గమనిక :

బుసకొట్టే పామును పోలి ఉంటుంది కాబట్టే సర్పాసనానికి ఆ పేరు వచ్చింది. మనం పైకి లేచినప్పుడు నడుము మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. కటి అంటే నడుము అని అర్థం. నడుముకు చక్కని వ్యాయామమిచ్చేదే కటి చక్రాసనం. ఈ రెండు ఆసనాలు కూడా నడుమును మంచి ఆకతిలో ఉంచేందుకు తోడ్పడతాయి.

సర్పాసనం

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. చేతులు రెండు ఛాతి పక్కగా పెట్టాలి. రెండు పాదాలను కాలి వేళ్లమీద ఉంచాలి. ఇప్పుడు గాలి పీలుస్తూ నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. అరచేతులు, కాలివేళ్ల మీద మాత్రమే శరీర బరువును బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఇలా వీలుకానివారు మోకాళ్లను భూమి మీద ఆన్చి ఉంచవచ్చు. ఇప్పుడు గాలి వదులుతూ తలను కుడివైపుగా వెనక్కి తిప్పి కాలి మడమలను చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. మళ్లీ గాలిపీల్చుతూ తలను ముందుకు తిప్పాలి. మళ్లీ గాలి వదులుతూ ఎడమవైపు తలని తిప్పి మడమలను చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలా కుడివైపు, ఎడమవైపు పదిసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

ఆస్త్మా ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా ఉపయోగించడంలో సహకరిస్తుంది.
గుండె కండరాలు, వెన్నెముక కండరాలు బలపడతాయి.

జాగ్రత్తలు :

హైబీపీ, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా చేయాలి.
హెర్నియా, అల్సర్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.

కటి చక్రాసనం

రెండుపాదాలు దగ్గరగా ఉంచి నిటారుగా నిల్చోవాలి. రెండు పాదాలను ఒక్కటిన్నర అడుగు దూరంగా ఉంచి రెండు చేతులను ముందుకు చాచాలి. చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి దీర్ఘంగా పీల్చుకొని గాలి వదులుతూ కుడిపక్కగా వీలున్నంతవరకూ తిరగాలి. పాదాలను కదల్చకూడదు. నడుము వరకు మాత్రమే తిరగాలన్నమాట. వెనక్కి తిరిగినప్పుడు కూడా చేతులు ఒక్కదానికొకటి సమాంతరంగానే ఉంచాలి. నాలుగు నుంచి 6 సెకన్ల పాటు ఆగి గాలి పీల్చుకుంటూ ముందుకు తిరగాలి. ఇలా ఒకసారి కుడిపక్కగా మరోసారి ఎడమ పక్కకు మొత్తం 10సార్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

శరీర ఊర్ధ్వ భాగానికిది మంచి వ్యాయామం.
నడుము దగ్గర కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
ఆర్థ్రరైటిస్ ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.

జాగ్రత్తలు :

-స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు మెడ కొంచెం నెమ్మదిగా తిప్పాలి.

గమనిక

-యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

యోగా వల్ల పాంక్రియాస్ ఉత్తేజితం అవుతుంది. అంతేకాదు దాని తీరు కూడా మెరుగుపడుతుంది. అందుకే ఈ సర్వాంగాసనం, హలాసనం. అయితే ఈ రెండు ఆసనాలు వేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి. వీలైతే నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేస్తే మరీ మంచిది.

సర్వాంగాసనం

వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చి వదిలేస్తూ ఒక నిమిషం రిలాక్స్ అవ్వాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకొని రెండు కాళ్లను 90డిగ్రీల వరకు పైకి లేపాలి. తర్వాత గాలి వదిలేస్తూ నడుము భాగాన్ని, పొట్టభాగాన్ని భూమి మీద నుంచి పైకి లేపాలి. రెండు చేతులతో నడుము వద్ద సపోర్ట్ తీసుకుంటూ మొత్తం శరీర భాగాన్ని నేలకు లంబకోణంలో నిటారుగా నిలపాలి. మోకాళ్లను వంచకూడదు. దష్టిని కాలి వేళ్లమీద నిలపాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండాలి. ఆ సమయంలో ఊపిరి మామూలుగా తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా వెన్నెముకను భూమి మీదకు తెస్తూ ముందుగా వీపు, నడుము, చివరగా కాళ్లు భూమిని తాకేలా చూడాలి. తరువాత శవాసనంలో రిలాక్స్ అవ్వాలి.

ఉపయోగాలు :

శరీరంలో శక్తిని ఇనుమడింపచేస్తుంది.
జుట్టు రాలడం నివారిస్తుంది.
థైరాయిడ్ గ్రంథి ఉత్తేజితం అవుతుంది.
ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రక్తాన్ని శుద్ధి చేస్తుంది.
మెదడుకు రక్తప్రసరణను పెంచుతుంది.

జాగ్రత్తలు :

-సర్వైకల్ స్పాండిలైటిస్, స్లిప్ డిస్క్, హైబీపీ, గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు చెయ్యకూడదు.

హలాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా నేల మీద పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకొని నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ రెండు కాళ్ళను సమాంతరంగా లేపి తలమీదుగా వెనక్కి తీసుకెళ్ళి భూమి మీద ఆన్చాలి. మొదట చేసేటప్పుడు నడుము దగ్గర చేతుల సపోర్టు తీసుకోవచ్చు. సపోర్ట్ అవసరం లేదనుకుంటే చేతులు కింద పెట్టవచ్చు. రెండు మోకాళ్ళు వంచకుండా ఉండాలి. ఆసనస్థితిలో నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకొని వదులుతూ ఉండాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి. కాళ్ళు రెండూ నేలకు ఆనేవరకు మోకాళ్ళు వంచకూడదు. ఆసనం తర్వాత శవాసనంలో రిలాక్స్ అవ్వాలి. మొదట 20 సెకన్ల నుంచి మొదలుపెట్టి నెమ్మదిగా ఆసనస్థితిలో ఉండే సమయం పెంచాలి. మొదట కాళ్ళు నేలకు ఆనకున్నా... ప్రయత్నం మీద సాధించవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

కాలిలో ఉన్న అన్ని కండరాలు, లిగమెంట్లు బాగా స్ట్రెచ్ అవ్వడం వల్ల ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరుగుతుంది.
లెగ్ క్రాంప్స్‌తో బాధపడే వారికి ఇది చాలా ఊరటనిస్తుంది.
పొట్ట భాగం కుంచింపబడడం వలన ఆసనస్థితి నుంచి బయటికి వచ్చినప్పుడు ఒక్కసారిగా రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది.
టాక్సిన్లు బయటకి విడుదలవుతాయి. ఇదే స్థితి మెడ వద్ద, ఊపిరితిత్తుల వద్ద కూడా జరుగుతుంది.
నిద్రపోయినప్పుడు వెన్నెముక కంప్రెస్ అయినట్లు, స్టిఫ్ అయినట్లు అనిపిస్తే ఉదయం లేవగానే వార్మ్ అప్ తర్వాత హలాసనం ప్రాక్టీస్ చెయ్యవచ్చు.
థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
లివర్, కిడ్నీలను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.

గమనిక

చక్రాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి చక్రాసనం అని పేరు. దీన్నే ఊర్ధ్వ ధనురాసనం అని కూడా అంటారు. ఒకేసారి చక్రాసనంలో కాకుండా నెమ్మదిగా స్టెప్ బై స్టెప్ సాధన చేస్తే కష్టమైన ఈ ఆసనాన్ని సాధించి అబ్డామినల్ చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించుకొని ఫిట్‌గా తయారవచ్చు.

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లనూ పిరుదుల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. రెండు మడమలను నడుము దగ్గర ఆన్చాలి. రెండు చేతులను ఒకదాని తరువాత ఒకటి నెమ్మదిగా భుజాల కిందుగా ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా తలను, వీపును, నడుమును భూమి నుంచి పైకి లేపాలి. చేతులను, పాదాలను భూమి మీద ప్రెస్ చేస్తూ తలను, నడుమును వీలైనంత పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉన్న తరువాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. అన్ని ఆసనాల కన్నా ఇది కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది. కాబట్టి స్టెప్ బై స్టెప్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

వరుస క్రమం :

1. నడుము, భుజాలు మాత్రమే పైకి లేపి ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.

2. ఈ స్థితిలో నడుము, భుజాలతోపాటు తలను కొద్దిగా లేపి తల మధ్యభాగం భూమి మీద ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.

3. ఇదే చక్రాసనం. 4. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా పాదాల మడమలను ఎత్తి, వేళ్లమీద మాత్రమే ఉండగలిగినంత సమయం ఉండాలి. తరువాత నెమ్మదిగా మడమలు నేలకు ఆన్చి యథాస్థితికి రావాలి.

5. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా కుడిపాదం మీద బ్యాలెన్స్ కుదుర్చుకొని, ఎడమ కాలును వీలున్నంతగా పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.

ఒకేరోజు అన్ని స్టెప్స్ ప్రయత్నించకూడదు. ఒక్కో స్టెప్ బాగా చేయగలుగుతున్నాం అన్న తరువాత మరో స్టెప్‌కు వెళ్లాలి. అంటే ఒక 15 రోజులు ఒక స్టెప్ మాత్రమే ప్రయత్నం చేయాలి. దీంతో పూర్తి చక్రాసనం వల్ల కలిగే లాభాలు పొందవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

నాడీ వ్యవస్థ సంపూర్ణంగా ఉత్తేజితం అవుతుంది.
భుజాలు, వీపు దగ్గర పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.
ఎక్కువగా ప్రయాణాలు చేసేవారికి, ఆర్టిస్టులకు, పిల్లలకు చాలా మంచిది.

జాగ్రత్తలు :

నీరసంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
ముంజేతులు బలహీనంగా ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక

- యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి. నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చేయడం మంచిది.

ఉద్యోగం చేయువారి కొరకు

కూర్చోవడం, నిల్చొవడం సరైన పద్ధతిలో లేకపోతే సయాటికా నొప్పి వస్తుంది. ల్యాప్‌టాప్‌లను ఎక్కువ సమయం శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల ఇన్‌ఫెర్టిలిటీ ప్రాబ్లమ్స్ ఎక్కువవుతాయి. ఈ సమస్యల నుంచి గట్టెక్కాలంటే ఈ ఆసనాన్ని వేయాలి.

పార్శ కోణాసనం

మొదట నిటారుగా నిలబడాలి. గాలి పీల్చుకొని పాదాలు ఒక మీటరు దూరం జరపాలి. అరచేతులు భూమివైపుగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ కుడి పాదాన్ని కుడివైపుగా తిప్పుతూ 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. ఈ సమయంలో ఎడమకాలును వంచకూడదు. ఇప్పుడు కుడి అరచేతిని కుడికాలి పక్కగా ఉంచి ఎడమ చేతిని ఎడమ చెవి మీదుగా భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో అర నిమిషం పాటు గాలి మామూలుగా పీలుస్తూ ఉండాలి. గాలి పీలుస్తూ ముందుగా కాలును, తర్వాత చేతిని యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదే మాదిరిగా ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

కాలి మడమలు, మోకాళ్లు మొదలైన వాటిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
సయాటికా, కీళ్లనొప్పులను నివారిస్తుంది.
నడుము చుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది.

జాగ్రత్త : మోకాలి నొప్పులు ఉన్నవారు చేయకూడదు.

ప్రాణాయామం

ఆఫీసులో దాదాపు 8 గంటలపాటు కూర్చునే ఉంటాం. ఆ సమయంలో.. కూర్చునే పద్ధతి సరిగా ఉండదు. గాలి కూడా సరిగా పీల్చం. ఒక్కొక్కసారి ఊపిరి బిగబట్టి కంప్యూటర్‌కు అతుక్కుపోతాం. అలా చేయడం వల్ల శరీరం చాలా అలసిపోతుంది. కాబట్టి కనీసం మూడు గంటలకోసారి అయినా డీప్ బ్రీతింగ్ తప్పనిసరి. అంతేకాకుండా ఈ వ్యాయామాలు కూడా చేస్తే ఒత్తిడి సమస్య నుంచి కూడా దూరం కావచ్చు.

ఉజ్జయీ ప్రాణాయామం

ఈ ప్రాణాయామంలో గాలి పీల్చినప్పుడు సముద్రపు హోరు వలె ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని ఓషియానిక్ బ్రీతింగ్ అని కూడా అంటారు. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి స్థిరంగా సుఖాసనంలోగానీ, వజ్రాసనంలోగానీ కూర్చోవాలి. నాసికా రంధ్రాల ద్వారా గాలిని పీల్చుకోవాలి. గొంతు పైభాగంలో రాపిడి చేస్తున్నట్టుగా గాలి లోపలికి పోవాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా గొంతు వద్ద రాపిడి కలుగజేస్తూ గాలిని మొత్తం బయటకు వదలాలి. దీంతో ఒక్క రౌండ్ పూర్తవుతుంది. ఇలా 9 రౌండ్స్ చేయాలి. కొద్దిరోజుల ప్రాక్టీస్ తర్వాత ఉజ్జయీ ప్రాణాయామంతోపాటు జలంధరబంధ కూడా చేసినట్లయితే మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.

శ్వాసతో ధ్యానం

స్థిరంగా ఒక చోట కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి. ఒక చెయ్యి ఛాతి భాగంలో, ఒక చెయ్యి పొట్ట మీద పెట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా గాలి దీర్ఘంగా పీల్చుకోవాలి. ఛాతి మీద ఉన్న చెయ్యి కొద్దిగా, పొట్ట మీద ఉన్న చెయ్యి ఎక్కువగా ముందుకు వచ్చేలా గాలి పీల్చాలి. ఇప్పుడు పది అంకెలు లెక్కిస్తూ నోటి ద్వారా గాలిని బయటకి వదలాలి. ఇలా వదిలేటప్పుడు పొట్ట ఎక్కువగా లోపలికి తీసుకోవాలి. ఛాతి కొద్దిగా లోపలికి పోవాలి. అలాగే ఉదర కండరాలను లోపలికి కుంచింప చేయాలి. ఇలా ఐదు నిమిషాలపాటు చేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

లాభాలు

ఉజ్జయీ ప్రాణాయామంలో గాలి ఊపిరితిత్తుల్లోకి వెళ్లకముందే వేడిగా అవుతుంది. దీనివల్ల శరీర శుద్ధి వేగవంతమవుతుంది.
థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.
గురక తగ్గుతుంది. శరీరం నుంచి టాక్సిన్స్ బయటికి వెళ్లిపోతాయి.
ప్రతికూల ఆలోచనలను తొలగించి మెదడులో అయోమయం లేకుండా చేస్తుంది.
ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
జీర్ణ వ్యవస్థ, నాడీ వ్యవస్థను శక్తివంతం చేస్తుంది.
ఊపిరితిత్తుల్లోకి వెళ్లే వేడిగాలి వలన జలుబు, ఆస్తమా వంటి ఊపిరితిత్తులకు సంబంధించిన సమస్యల నుంచి బయటపడవచ్చు.

గమనిక: కూర్చుని చేయలేనివారు పడుకొని పొట్ట మీద ఒక పుస్తకం

పెట్టుకొని గాలి పీల్చినప్పుడు పుస్తకం పైకి వెళ్లేలా కూడా బ్రీతింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయొచ్చు.

ముక్తాసనం

ప్రతిరోజూ మనం చేసే పనిలో ఆందోళన, ఒత్తిడి ఉంటాయి. వీటివల్ల ఊబకాయం వచ్చేస్తుంది. అదే పనిగా, కూర్చోవడం వల్ల పొట్ట చొచ్చుకొని ముందుకు వస్తుంది. ఇది జీర్ణ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేసి, తీసుకునే ఆహారంలోని పోషకాలను గ్రహించకుండా చేస్తుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికే ఈ ఆసనాలు..

ఏకపాద పవన ముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని కుడికాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో లేపాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలను మోకాలికి ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి... నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కు తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలు యథాస్థితికి తేవాలి. ఇదేవిధంగా ఎడమకాలితో చేయాలి. రెండుకాళ్లతో మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ద్విపాద పవన ముక్తాసనం

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని రెండుకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో లేపాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్లను రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలకు రెండు మోకాళ్లను ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి... నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలు యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

పొట్టచుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
పాంక్రియాస్(క్లోమగ్రంథి)ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. కనుక డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నడుము భాగాన్ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును క్రమపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

మెడనొప్పి, బీపీ ఉన్నవారు తలను పైకెత్తకుండా ఈ ఆసనాన్ని చేయాలి.
స్లిప్‌డిస్క్, సయాటికా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే ఈ ఆసనాల్ని చేయాలి.

వజ్రాసనం

శరీరాన్ని వజ్రంలా తయారుచేసే ఏకైక ఆసనం వజ్రాసనం. మనశరీరంలో రక్తప్రసరణ ఎక్కువ చేసి అన్ని అవయవాలు ఆరోగ్యంగా పనిచేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. గుండె పనితీరును సవ్యపరుస్తుంది. వజ్రాసనంతో పాటు ఈ ఆసనాలు ట్రై చేస్తే మరిన్ని లాభాలు పొందవచ్చు.

శుప్త వజ్రాసనం :

వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. మోకాళ్లను కొంచెం దూరంగా ఉంచాలి. పాదాల వేళ్లు దగ్గరగా వచ్చి మడమలు దూరంగా ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. మోచేతులు నెమ్మదిగా శరీరానికి పక్కగా ఆన్చి నెమ్మదిగా శరీరాన్ని వెనక్కి తీసుకెళ్లి తలను నేలకు ఆన్చాలి. చేతులు రెండూ నెమ్మదిగా కాళ్ల మీద పెట్టాలి. ఇదే స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా చేతి ఆసరాతో యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :

ఊపిరితిత్తులు, పక్కటెముకలకు మంచి శక్తినిస్తుంది.
ఆస్తమా ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
కాలి కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
థైరాయిడ్ గ్రంథిని ఉత్తేజ పరుస్తుంది.

పరిపూర్ణ శుప్త వజ్రాసనం : వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. పాదాలు రెండు పక్కలకూ జరిపి, నడుం భాగాన్ని పాదాల మధ్యన నేలకు ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా రెండు మోచేతులు పక్కగా ఆన్చి శరీరాన్ని వెనుకగా భూమి మీదకు ఆన్చాలి. చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పెనవేసి తలమీదుగా నిటారుగా భూమి మీద ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో ఊపిరి మామూలుగా పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు

రిచ్‌కేజ్‌ను ఓపెన్ చేస్తుంది. కాబట్టి ఊపిరితిత్తులు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
ఆస్తమా ఉన్నవారికి మంచిది.
థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఉపయోగకరం.

జాగ్రత్తలు :

సయాటికా ఉన్నవారు చేయకూడదు.
స్లిప్‌డిస్క్, మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారు చేయకూడదు.

వృక్షాసనం

ఏదో పనిచేస్తున్నాం, అయిపోయింది అనుకుంటే ఎలా? ఏ పనినైనా ఏకాగ్రతతో చేసినప్పుడే అది విజయవంతంగా పూర్తవుతుంది. లేకపోతే చివాట్లు తప్పవు. ఏకాగ్రత కుదరాలంటే మరి ఈ ఆసనం

ప్రయత్నం చేయండి. మెరుగైన ఫలితాలను పొందండి..

వృక్షాసనం..

పాదాలు దగ్గరగా పెట్టి నిల్చోవాలి. కుడికాలు పాదానికి కొద్దిగా పైన ఎడమకాలు పాదాన్ని ఆన్చాలి. ఇలా బ్యాలెన్స్ చేస్తూ.. చేతులను జోడించాలి. ఈ స్థితిలో నేరుగా చూస్తూ.. శ్వాస మామూలుగా పీల్చాలి. పది సెకన్లపాటు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా చేతులు, కాళ్లు యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇలా ఎడమకాలితో కూడా చేయాలి.

వృక్షాసనం వేరియేషన్:

పాదాలు దగ్గరగా పెట్టి నిటారుగా నిల్చొవాలి. ఎడమకాలు పాదాన్ని కుడికాలు మోకాలి పై భాగాన ఆన్చాలి. శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేస్తూ.. చేతులను జోడించాలి. ఈ స్థితిలో నేరుగా చూస్తూ.. శ్వాస మామూలుగా పీలుస్తూ పది సెకన్లు ఉండాలి. నెమ్మదిగా చేతులు, కాళ్లు యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదేవిధంగా మరోకాలితో ట్రై చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనంలో పాదాలు, మడమలు, మోకాళ్లు శక్తివంతమవుతాయి.
ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
మోకాలి నొప్పులు ఉన్నవారు తక్కువ సమయం చేయాలి.

పక్షి క్రియలు

యోగా చేయడానికి ముందు వామప్ చేయాలి. మణికట్టుకి సంబంధించిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఇవి చేశాకే మిగతా ఆసనాలను ప్రయత్నం చేయడం మరచిపోవద్దు.

సుఖాసనంలో కానీ, పద్మాసనంలో కానీ కూర్చొని చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా లేపి పిడికిలి బిగించాలి. ఆ తర్వాత మణికట్టును గుండ్రంగా తిప్పాలి. ఇలా క్లాక్ వైజ్ (సవ్య దిశలో) ఐదుసార్లు, యాంటీ క్లాక్‌వైజ్ (అప సవ్య దిశలో) ఐదు సార్లు చేయాలి. చేతులను పైకి లేపి ఇదేవిధంగా చేయాలి.

మణికట్టు ఎక్స్‌ర్‌సైజులు

చేతులను కిందికి దించి కూడా ఈ ఎక్స్‌ర్‌సైజ్ చేయవచ్చు. ఇప్పుడు కూడా పై పద్ధతిలోనే క్లాక్‌వైజ్, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ వైపు ఐదుసార్లు మణికట్టును గుండ్రంగా తిప్పాలి. చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా ఛాతికి ఎదురుగా ముందుకు తీసుకొచ్చి పిడికిలి బిగించి క్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ మరో ఐదుసార్లు చేయాలి.

పక్షిక్రియ

ముందుగా కాళ్లను ముందుకు చాపి కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు పాదాలను ముందుకు మడిచి చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఈ సమయంలో వీపు నిటారుగా ఉంచి పొట్ట లోపలికి లాగి పెట్టాలి. ఈ స్థితిలో కాళ్లను పైకి, కిందకీ కదిలించాలి. ఇలా కాళ్లు పైకి వచ్చినప్పుడు మోచేతులకు ఆన్చాలి. మళ్లీ కిందికి వెళ్లినప్పుడు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి.

పీసీఓఎస్ నియంత్రణ

ఈరోజుల్లో చాలామంది మహిళలు పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్(పీసీఓఎస్)తో బాధ పడుతున్నారు. రుతుక్రమం సరిగ్గా లేకపోవడం, అండోత్పత్తి జరగకపోవడం వంటివేకాదు దీర్ఘకాలికంగా మొటిమలు, ఊబకాయం లాంటి అనేక రకాల హార్మోనల్ వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఉందంటున్నారు. చదువుల్లో, ఆఫీసుల్లో ఉండే విపరీతమైన ఒత్తిడివల్ల విద్యార్థులు, ఉద్యోగులు దీని బారిన పడుతున్నారు. అయితే పీసీఓఎస్‌తో బాధపడేవారు డాక్టర్ చికిత్స తీసుకుంటూనే కొన్ని యోగాసనాలు సాధన చేయడం వల్ల ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు. అలా లాభించే యోగాసనాల్లో ఒక ఆసనమే పక్షిక్రియ లేదా బటర్‌ఫ్లై...

పక్షిక్రియ

ముందుగా సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి. తరువాత రెండు పాదాలను మడిచి, ఒకదానికి దగ్గరికి మరొకటి తీసుకు రావాలి. రెండు చేతులతో పాదాలను పట్టుకోవాలి. వీపు నిటారుగా ఉంచి, పొట్ట లోపలికి లాగి రెండు కాళ్లనూ పైకి, కిందకీ కదిలించాలి. ఇలా కాళ్లు పైకి వచ్చినప్పుడు మోచేతులకు ఆనించాలి. మళ్లీ కిందికి వెళ్లినప్పుడు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. ముందుగా 20 నుంచి మొదలుపెట్టి వందవరకు చేయవచ్చు. చివరగా గాలి పీల్చి వదిలేస్తూ తలను ముందుకు వంచి పాదాలను తాకేలా చూసుకోవాలి. అక్కడ కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆగి... తరువాత గాలి పీల్చుకుంటూ యథాస్థానానికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనం వల్ల కటి భాగానికి ఎక్కువ ఎక్సర్‌సైజ్ అయి లోపల ఉన్న అవయవాలకు మంచి మసాజ్ ఇస్తుంది. దీంతో ఆయా భాగాలు చక్కగా పనిచేస్తాయి.
కాళ్లకు శక్తినిస్తుంది.
మోకాళ్ల నొప్పినుంచి ఉపశమనాన్నిస్తుంది.
శరీరం తేలికగా తయారవుతుంది.
పొత్తికడుపు దగ్గర అధికంగా ఉన్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
మధుమేహం, థైరాయిడ్ సమస్యలను కూడా నివారిస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

ఇప్పటికే అధిక వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నవారు చేయకపోవడం మంచిది.
ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారు సైతం అధిక శ్రమ పడకుండా సామర్థ్యం ఉన్నమేరకే చేయాలి!

గమనిక

చక్రాసనం

పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ వల్ల సాధారణంగా ఊబకాయం, ఇన్సూలిన్ లెవల్స్ పెరగడం, జిడ్డు చర్మం, చర్మం రంగుమారడం వంటి సమస్యలను కూడా ఎదుర్కొంటుంటారు. ప్రతిరోజూ యోగాతోపాటు వీలున్నంతవరకు ఉదయాన పలహారం మోతాదును ఎక్కువ తీసుకొని, రాత్రి భోజనం తక్కువ తీసుకున్నట్టయితే ప్రధాన సమస్య అయిన ఊబకాయం తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. పై సమస్యలన్నింటిని కొంతమేరకు అదుపులో ఉంచగలిగే యోగాసనాల్లో ఒకటైన చక్రాసనం...

చక్రాసనం

చక్రమును పోలి ఉంటుంది కాబట్టి చక్రాసనం అని పేరు. దీన్నే ఊర్ధ్వ ధనురాసనం అని కూడా అంటారు. ఒకేసారి చక్రాసనంలో కాకుండా నెమ్మదిగా స్టెప్ బై స్టెప్ సాధన చేస్తే కష్టమైన ఈ ఆసనాన్ని సాధించవచ్చు.

పద్ధతి :

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లనూ పిరుదుల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. రెండు మడమలను నడుము దగ్గర ఆన్చాలి. రెండు చేతులనూ ఒకదాని తరువాత ఒకటి నెమ్మదిగా భుజాల కిందుగా ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా తలను, వీపును, నడుమును భూమి నుంచి పైకి లేపాలి. చేతులను, పాదాలను భూమి మీద ప్రెస్ చేస్తూ తలను, నడుమును వీలున్నంత పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉన్న తరువాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. అన్ని ఆసనాల కన్నా ఇది కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది. కాబట్టి స్టెప్‌బై స్టెప్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

స్టెప్ బై స్టెప్

3. చక్రాసనం

4. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా పాదాల మడమలను ఎత్తి, వేళ్లమీద మాత్రమే ఉండగలిగినంత సమయం ఉండాలి. తరువాత నెమ్మదిగా మడమలు నేలకు ఆన్చి యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :

నాడీ వ్యవస్థ సంపూర్ణంగా ఉత్తేజితం అవుతుంది.
భుజాలు, వీపు దగ్గర పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.

ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.

-ఎక్కువగా ప్రయాణాలు చేసేవారికి, ఆర్టిస్టులకు, పిల్లలకు చాలా మంచిది.

జాగ్రత్తలు :

నీరసంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
ముంజేతులు బలహీనంగా ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక :

-నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చేయడం మంచిది.

నౌకాసనం

పీసీఓఎస్ రావడానికి ముఖ్య కారణాల్లో ఒకటి ఒత్తిడి. ఒత్తిడిని కంట్రోల్ చేసే నౌకాసనంతో పాటు శ్వాసమీద దృష్టి పెట్టి ఎక్కువ ఫలితాలను పొందవచ్చు. పీసీఓఎస్‌ను ప్రభావితం చేసే ఈ ఆసనం వల్ల కటిభాగంలో పేరుకున్న కొవ్వు కరగడమే కాకుండా పెల్విక్ ఏరియా తెరుచుకుంటుంది. దీంతో పాటు ప్రాణాయామం కూడా చేస్తే మనసు, శరీరం ప్రశాంతంగా ఉంటాయి. శరీరం నుంచి టాక్సిన్స్ బయటకు పోయి ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతుంది.

నౌకాసనం

నౌకను పోలిన ఆసన స్థితి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి నౌకాసనం అని పేరు వచ్చింది. పాదాలను ముందుకు చాచి, చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచి దండాసనంలో (ఫొటో1) కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు (ఫొటో 2) రెండు మోకాళ్లను ఒక దగ్గరగా తీసుకురావాలి. మోకాళ్ల కిందినుంచి చేతుల సపోర్ట్ ఇస్తూ శరీరానికి సమాంతరంగా కాళ్లను (ఫొటో 3) పైకెత్తాలి. శరీరం వెనుకకు పడిపోకుండా చేతులను కాళ్లకి ఇరుపక్కల చాచి బ్యాలెన్స్ చేసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో పాదాలు రెండు దగ్గరగా ఉంచి నెమ్మదిగా గాలిపీల్చుకుంటూ పాదాలు రెండింటినీ పైకి తీసుకొనిరావాలి. మోకాళ్లు వంచకూడదు. రెండు చేతులనూ నేలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. అరచేయి నేలవైపు (ఫొటో4) ఉండాలి. ఇదే స్థితిలో 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. గాలి వదులుతూ మామూలు స్థితికి రావాలి. కొద్ది సాధన తరువాత చేతుల సపోర్ట్‌తో కాళ్లను ఇంకాస్త పైకెత్తి నౌకాసనం అడ్వాన్స్‌డ్ (ఫొటో5) కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

ఉపయోగాలు :

ఆకలిని బాగా అదుపులో ఉంచుతుంది.
పొట్టదగ్గర కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
నాడీ వ్యవస్థ, రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ, జీర్ణ వ్యవస్థలను ఉత్తేజపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

- హెర్నియా, స్టమక్ అల్సర్ ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక

త్రికోణాసనం

పీసీఓఎస్‌ను అదుపులో ఉంచే త్రికోణాసనంలోని రెండు వేరియేషన్స్...

పార్శ్వ కోణాసనం

మొదట నిటారుగా నిలబడాలి. గాలి పీల్చుకుని రెండు పాదాలు ఒక మీటరు దూరం జరపాలి. అరచేతులు భూమివైపుగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ కుడిపాదాన్ని కుడివైపుగా తిప్పుతూ 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. ఎడమకాలును వంచకూడదు. కుడి అరచేతిని కుడికాలి పక్కగా ఉంచి ఎడమ చేతిని ఎడమచెవి మీదుగా భూమికి సమాంతరంగా తీసుకెళ్లాలి. ఈ స్థితిలో అరనిమిషం పాటు గాలి మామూలుగా పీలుస్తూ ఉండాలి. గాలి పీలుస్తూ ముందుగా కాలును, తర్వాత చేతిని యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదే మాదిరిగా ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

కాలి మడమలు, మోకాళ్లు మొదలైన వాటిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
సయాటికా, కీళ్లనొప్పులను నివారిస్తుంది.
నడుము చుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
మలబద్దకం నివారిస్తుంది.

పరివృత్త త్రికోణాసనం

పరివృత్త త్రికోణాసనం నిటారుగా నిలబడాలి. రెండు పాదాలను ఒక మీటరు వెడల్పు దూరంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా, భుజాలకు సమంగా చాచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకొని గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని ఎడమ పాదానికి ఆన్చాలి. చేతిని వెనుకవైపు నుంచి తలమీదుగా నిటారుగా ఉంచి చూపును ఎడమ చేతివైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో కొన్ని సెకన్లు ఉండి తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి. ఇదే పద్ధతి ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

రెగ్యులర్‌గా ప్రాక్టీస్ చేస్తే నడుము సన్నబడుతుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాలకు చాలా మంచిది.

గమనిక

కపాలబాతి

ఒత్తిడి పెరగడం వల్ల వచ్చే అనేక రకాల లైఫ్‌స్టైల్ డిజార్డర్స్‌లో పీసీఓఎస్ కూడా ఒకటి. యోగాతోపాటు కొన్ని ప్రాణాయామ టెక్నిక్స్‌తో దీనినుంచి తప్పించుకోవచ్చు. అలాంటి కపాలభాతి, ఉజ్జయీ ప్రాణాయామం...

కపాలభాతి

శ్వాస తీసుకునే పద్ధతిమీదే మన ఆరోగ్యం ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన శ్వాసవల్ల రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయి పెరిగి, రోగ నిరోధకశక్తి కూడా పెరుగుతుంది. ప్రాణాయామం రోజూ ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల శ్వాసక్షికియ మెరుగు పడుతుంది.

పద్ధతి :

ఇది చేయడానికి ఉదయకాలం ఉత్తమమైన సమయం. కాలకృత్యాలు తీర్చుకొని ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి. సుఖాసనంలోగానీ పద్మాసనంలోగానీ కూర్చోవాలి. కళ్లు పూర్తిగా మూసుకోవాలి. చేతులు ధ్యాన ముద్రలో ఉంచాలి. బొటన వేలు, చూపుడు వేలు కలిసి ఉండాలి. మిగిలిన వేళ్లు నిటారుగా ఉండాలి (డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లు బొటన వేలు, ఉంగరపు వేలుని కలిపి, మిగిలిన వేళ్లను నిటారుగా ఉంచాలి). కొద్ది సమయం సాధారణ శ్వాస తీసుకోవాలి. మనసులో ఆలోచనలేమీ లేకుండా కుదుటపడ్డాక ప్రక్రియ మొదలుపెట్టాలి. గాలి పీల్చుకొని, గాలి వదిలే సమయంలో పొట్టను ఒక జెర్క్‌తో లోపలికి లాగాలి. నెమ్మదిగా 20, 30 సార్లతో మొదలుపెట్టి 100 నుంచి 200 వరకు చేయాలి. ఈ ప్రక్రియలో గాలి వదిలేటప్పుడు మన శరీరంలోని మలినాలన్నీ బయటకు పోతున్నట్లుగా ఊహించుకోవాలి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం. గాలి వదిలేటప్పుడు ముఖంలో ఏ విధమైన ఒత్తిడి లేకుండా ఉండాలి.

ఉపయోగాలు :

మధుమేహాన్ని అదుపుచేయడంలో ఈ ప్రాణాయామం కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది.
మూడు నెలలపాటు రోజూ క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
మూడు, నాలుగు వారాల్లో ఫలితం రావడం మొదలవుతుంది.
ముఖం కాంతివంతమవుతుంది.
జీర్ణక్షికియ వృద్ధి చెందుతుంది.
నిద్ర బాగా పడుతుంది.

ఉజ్జయీ ప్రాణాయామం

ఈ ప్రాణాయామంలో గాలి పీల్చినప్పుడు సమువూదపు హోరువలె ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని ఓషియానిక్ బ్రీతింగ్ అని కూడా అంటారు. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి స్థిరంగా సుఖాసనంలోగానీ, వజ్రాసనంలోగానీ కూర్చోవాలి. రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా గాలిని పీల్చుకోవాలి. గొంతు పైభాగంలో రాపిడి చేస్తున్నట్టుగా గాలి లోపలికి పోవాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి, నెమ్మదిగా గొంతు వద్ద రాపిడి కలుగజేస్తూ గాలిని మొత్తం బయటకు వదలాలి. దీంతో ఒక్క ఆవృతం (రౌండ్) పూర్తవుతుంది. ఇలా 9 ఆవృతాలు చేయాలి.

లాభాలు :

ఉజ్జయీ ప్రాణాయామంలో గాలి ఊపిరితిత్తుల్లోకి వెళ్లకముందే వేడిగా అవుతుంది. దీనివల్ల శరీర శుద్ధి వేగవంతమవుతుంది. జలుబు, ఆస్తమా వంటి ఊపిరితిత్తులకు సంబంధించిన ఇబ్బందుల నుంచి బయటపడవచ్చు.
థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.
గురక తగ్గుతుంది.
శరీరంనుంచి టాక్సిన్స్ బయటికి వెళ్లిపోతాయి.
ప్రతికూల ఆలోచనలను తొలగించి మెదడులో అయోమయం లేకుండా చేస్తుంది.
ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
జీర్ణవ్యవస్థ, నాడీ వ్యవస్థను శక్తివంతం చేస్తుంది.

గమనిక

వెన్నెముక/సయాటికా విడుపు

శరీరంలో వెన్నెముక కేంద్ర నాడీవ్యవస్థను కాపాడే ఒక రక్షణ వ్యవస్థ. ఈ వెన్నెముకలోని డిస్క్‌లు అన్ని వైపులా వంగేందుకు వీలుగా ఉంటాయి. కొన్ని కారణాల వల్ల ఈ డిస్క్‌లు ఉబ్బుతాయి. దీంతో నరాల మీద ఒత్తిడి పెరిగిన తీవ్రమైన నొప్పి రావచ్చు. ఇది ఒక్కోసారి తుంటి భాగం నుంచి కాలికిందికి కూడా పాకుతుంది. అదే సయాటికా. ఈ నొప్పిని నివారించే లేదా ఉపశమనం కలిగించే కొన్ని ఆసనాలు..

ఏకపాద పవన ముక్తాసనం

ద్విపాద పవనముక్తాసనం

రోలింగ్

ద్విపాద పవనముక్తాసనం మాదిరిగానే రెండు కాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో లేపాలి. ఇప్పుడు కాళ్లు పట్టుకుని ముందుకూ, వెనకకూ 10 సార్లు రోల్ చేయాలి. ఇది వెన్నెముకకు మంచి మసాజ్‌ను ఇస్తుంది.

ఉపయోగాలు :

పొట్టచుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
పాంక్రియాస్(క్లోమక్షిగంథి)ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. కనుక డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నడుము భాగాన్ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును క్రమపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :

మెడనొప్పి, బీపీ ఉన్నవారు తలను పైకెత్తకుండా ఈ ఆసనాన్ని చేయాలి.
స్లిప్‌డిస్క్, సయాటికా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే చేయాలి.

గమనిక

- యోగాకి ముందు పక్కనున్న వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

కపోతాసనం

శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఉత్తేజితం చేసి గ్రంథుల పనితీరును మెరుగుపరిచే ఆసనం కపోతాసనం. ఇది వెన్నుముకకు సంబంధించిన రుగ్మతలను నయం చేయడమే కాదు పొట్ట భాగానికి మంచి రూపాన్ని ఇస్తుంది. అన్నింటినీ మించి సయాటికా విడుపులో ప్రధాన పాత్రపోషించే కపోతాసనం...

కపోతాసనం ప్రిపరేషన్

వజ్రాసనంలో కూర్చొని కుడికాలును కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురావాలి. రెండు చేతులను కుడికాలు ముందు భాగంలో భూమిపై ఆనేలా ఉంచాలి. ఇప్పుడు ఎడమకాలును వెనక్కి చాపాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ తలను పైకి ఎత్తాలి. ఇలా ఎత్తినప్పుడు ధ్యాస వెన్నెముకపై ఉంచాలి. గాలి వదిలేస్తూ చేతులతో బ్యాలెన్స్ చేస్తూ తలను భూమి మీద ఆన్చాలి. తిరిగి గాలి పీలుస్తూ తల పైకి తీసుకురావాలి. ఇలా పదిసార్లు చేయాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలును ముందుకు, కుడికాలును వెనక్కి చాచి కూడా చేయాలి.

కపోతాసనం

వజ్రాసనంలో కూర్చొని కుడికాలును ముందుకు తీసుకొచ్చి రెండు చేతుల మధ్య నుంచి ముందుకు పెట్టాలి. ఎడమకాలును వెనక్కి చాచాలి. ఇప్పుడు ఎడమ కాలును మడిచి ఎడమచేతిని ఎడమకాలు మీదుగా తీసుకురావాలి. తరువాత కుడిచేతిని వెనుకగా తీసుకెళ్లి ఎడమచేతిని పట్టుకోవాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి. ఇదేవిధంగా ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

నడుము భాగానికి మంచి వ్యాయామం.
కాలి కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది.
శ్వాసక్షికియను మెరుగుపరుస్తుంది.
మూత్రపిండాలు చురుకుగా పనిచేసేలా చేస్తుంది.

గమనిక

-యోగాకి ముందు వార్మప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (సూక్ష్మ వ్యాయామాలు) తప్పనిసరిగా చేయాలి.

వ్యాఘ్రాసనం

చేసే వృత్తి ఎక్కువ సేపు కూర్చునేదై ఉండటం, వయసు పైబడటం, డయాబెటిస్ ఉండటం.. ఇలాంటి అనేక కారణాల వల్ల కూడా సయాటికా వచ్చే అవకాశం ఉంది. దాన్ని అదుపులో ఉంచడం కోసం ఎన్ని మందులు తిన్నా ఫలితం కనిపించకపోవచ్చు. ఆ మందులతోపాటు ఈ ఆసనాలు ట్రై చేసి చూడండి. సయాటికా నుంచి ఉపశమనం పొందొచ్చు.

వ్యాఘ్రాసనం వేరియేషన్

ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తరువాత రెండు చేతులను భూమిమీద ఆన్చాలి. అరచేతులు భుజాలకు, మోకాళ్లు నడుముకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని ఎడమకాలిని వెనుకకు చాచి, మోకాలి దగ్గర మడవాలి. పైన ఫొటోలో చూపినవిధంగా పాదం తలవైపు తీసుకురావాలి. 5 సెకన్లపాటు ఇదే స్థితిలో ఉండి గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇప్పడు మళ్లీ గాలిపీలుస్తూ కుడికాలితో కూడా పై విధంగా చేయాలి. ఈ సమయంలో కుడి, ఎడమ కాలుపై శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేయాల్సి ఉంటుంది. కుడికాలితో ఐదుసార్లు, ఎడమకాలితో ఐదుసార్లు చేయాలి.

మార్జాలాసనం వేరియేషన్

ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తరువాత రెండు చేతులను భూమి మీద ఆన్చాలి. అరచేతులు భుజాలకు, మోకాళ్లు నడుముకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని కుడిచేతిని ముందుకు చాచాలి. ఎడమకాలిని క్లాక్ వైజ్ రొటేట్ చేసి వెనుకకు పైకిఎత్తాలి. యాంటీ క్లాక్ వైజ్ రొటేట్ చేసి మళ్లీ పైకి ఎత్తాలి. 5 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఇలా ఆరు సార్లు చేయాలి. కుడికాలితో కూడా క్లాక్‌వైజ్, యాంటీ క్లాక్‌వైజ్ మొత్తం పన్నెండు సార్లు పూర్తి చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

చేతులు, కాళ్లు దృఢంగా తయారవుతాయి.
వెన్నెముకకు సంబంధించిన నరాలన్నీ ఉత్తేజితమవుతాయి. దీనివల్ల సయాటికా అదుపులోకి వస్తుంది.

గమనిక

అర్థ పద్మాసనం

వెన్నెముక చుట్టూ రక్త ప్రసరణ పెంచి, దాని పనితీరును మెరుగుపరిచి... సయాటికా నుంచి విముక్తి కలిగించే ఆసనాల్లో జాను శీర్షాసనం ఒకటి! అయితే పూర్తి జాను శీర్షాసనం వేయడం కొంతమందికి మొదట కష్టంగా ఉంటుంది. అలాంటివాళ్లు ముందు జాను శీర్షాసనం ప్రిపరేషన్ చేసి తరువాత ఆసనాన్ని ప్రయత్నించాలి.

జాను శీర్షాసనం ప్రిపరేషన్

దీన్నే అర్ధ పద్మాసనం అని కూడా పిలుస్తారు. ముందుగా కుడికాలును మోకాలు దగ్గర మడవాలి. కుడిపాదాన్ని ఎడమ కాలిమీద పెట్టి మోకాలి మీద (ఫొటోలో ఉన్న విధంగా) చేయి పెట్టి, పైకి.. కిందకు పదిహేను సార్లు కదల్చాలి. ఇలా రెండు కాళ్లతో ప్రయత్నించాలి. దీంతో నెమ్మదిగా జాను శీర్షాసనం వేయగలుగుతారు.

ఉపయోగాలు :

నిటారుగా ఉంచుతుంది.
మనసును ప్రశాంతం చేస్తుంది.
మెడి ప్రాణాయామాలకు మంచి ఆసనం.

జాగ్రత్తలు :

మోకాలి నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చేయాలి.

జాను శీర్షాసనం

జాను అనగా మోకాలు. ఈ ఆసనంలో తలను మోకాలు దగ్గరకు తీసుకొస్తాం కాబట్టి దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది. రెండుకాళ్లనూ ముందుకు చాచి వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి దండాసనంలో కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు కుడికాలిని మడిచి కుడిపాదం ఎడమకాలి తొడదగ్గర ఆన్చాలి. రెండు చేతులనూ పైకి చాచి గాలి పీల్చుకుని, శరీరాన్ని ఎడమవైపుగా తిప్పాలి. గాలి వదులుతూ రెండు చేతులనూ ముందుకు వంచి ఎడమ పాదాన్ని పట్టుకోవాలి. రెండు చేతులనూ పాదం చుట్టూ పెనవేయాలి. పొట్టలోపలికి లాగిపట్టి ఉంచాలి. ఇలా 5 నుంచి 8 సెకెన్లపాటు ఉన్న తరువాత గాలి పీల్చుకుంటూ తల, శరీరం, చేతులు పైకి తీసుకురావాలి. ఇలా ఐదు సార్లు ఎడమకాలితో, ఐదు సార్లు కుడికాలితో చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్నెముక చుట్టుపక్కల రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది.
వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
లివర్, స్ల్పీన్ (చేదు)ల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
ఉదరాంగాలకు మంచి మసాజ్‌నిస్తుంది.
ఊపిరితిత్తులను శక్తివంతం చేస్తుంది.
నాడీవ్యవస్థను బాగా ఉత్తేజితం చేస్తుంది.

గమనిక

మేరుదండాసనం

మనం సరిగా కూర్చోవాలన్నా, సరిగా నిలబడాలన్నా వెన్నెముక పనితీరు బాగుండాలి. ఆ వెన్నెముక డిస్క్‌ల మూలంగా వచ్చే సయాటికా నొప్పి మనల్ని ఏ పని సరిగా చేయనివ్వదు. మరి ఆ నొప్పి ఉపశమనానికి వేసే మేరుదండాసనం, మర్కాటాసనాలు...

మేరుదండాసనం

వెల్లకిలా పడుకొని చేతులు రెండూ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడికాలి పాదం ఎడమ మోకాలి మీద ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుని, గాలి వదులుతూ తలను కుడివైపు, కాళ్ళను ఎడమవైపుకి తిప్పాలి. ఇలా పదిసెకన్లపాటు ఉండి శ్వాస పీల్చుకుంటూ తలను మధ్యకు తీసుకువచ్చి మళ్ళీ శ్వాస వదులుతూ తలను ఎడమవైపు, కాళ్ళను కుడి వైపుకి తిప్పాలి. ఈ స్థితిలో నడుం వద్ద వెన్నెముక ట్విస్ట్ అయ్యి మనకు చాలా రిలాక్సింగ్‌గా ఉంటుంది. ఇదేవిధంగా ఎడమ పాదం కుడి మోకాలు మీద పెట్టి చేయాలి. ఇలా కుడివైపుకు ఐదుసార్లు, ఎడమ వైపు ఐదుసార్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్నెముక శక్తివంతమవుతుంది.
వెన్నెముక చుట్టు పక్కల ఉండే కండరాలు, నరాలు శక్తివంతమవుతాయి.
కొద్దిగా నొప్పి ఉన్నప్పుడు చేసినా చాలా రిలీఫ్‌ని పొందగలుగుతాం.

మర్కటాసనం

నేల మీద వెల్లకిలా పడుకొని రెండు చేతులు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు గాలిపీల్చుకుంటూ కుడికాలిని 90 డిగ్రీల వరకు పైకి తీసుకెళ్ళాలి. ఆ తర్వాత గాలి వదిలివేస్తూ కుడికాలిని నెమ్మదిగా ఎడమచేతివైపు వంచి కుడికాలి బొటనవేలును పట్టుకోవాలి. మొదటిసారి చేసినప్పుడు ఇది కఠినతరంగా ఉంటుంది. అప్పుడు మోకాలిని వంచితే కాలు సులభంగా అందుతుంది. అలా పట్టుకున్న తర్వాత కాలిని చాచవచ్చు. ఇదే స్థితిలో పదిసెకన్లపాటు ఉండాలి. తిరిగి గాలిని పీల్చుకుంటూ కాలిని 90డిక్షిగీలు తీసుకెళ్ళాలి. గాలిని వదిలేస్తూ మామూలు అంటే యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదేవిధంగా ఎడమకాలితో కూడా చేయాలి. ఎడమకాలితో ఐదుసార్లు, కుడికాలితో ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్నెముక శక్తివంతమవుతుంది.
వెన్నెముక చుట్టు పక్కల ఉండే కండరాలు, నరాలు శక్తివంతమవుతాయి.

గమనిక

వక్రాసనం

సయాటికాను అదుపులో ఉంచడానికి వెన్నెముక పనితీరు, ఫ్లెక్సిబిలిటీ చాలా కీలకం. అలా వెన్నెముక పనితీరును మెరుగుపరిచి, దృఢంగా ఉంచే వక్రాసనం...

వక్రాసనం

ముందుగా సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు కాళ్లు ముందుకు చాచాలి. ఎడమకాలిని మోకాలి దగ్గర మడిచి కుడికాలు మోకాలు పక్కగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడిచేతితో ఎడమకాలి మడమను పట్టుకోవాలి. ఎడమచేతిని శరీరం వెనుకగా వెన్నెముక కిందుగా ఉంచాలి. తరువాత గాలి దీర్ఘంగా పీల్చి వదులుతూ తలను, భుజాలను ఎడమపక్కకు తిప్పాలి. భుజాల మీదుగా వెనుకకు చూడాలి. కొన్ని సెకన్లు ఈ స్థితిలో ఉండి తిరిగి గాలి పీలుస్తూ ముందుకు రావాలి. ఇలా మూడు సార్లు చేయాలి. ఇదేవిధంగా కుడికాలితో కూడా చేయాలి.

వక్రాసనం వేరియేషన్

ముందుగా సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు కాళ్లు ముందుకు చాచాలి. ఎడమకాలిని మోకాలి దగ్గర మడిచి కుడికాలు మీదుగా అవతలివైపు తీసుకెళ్లి (ఫొటోలో చూపినట్లుగా) మోకాలు పక్కగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడిచేతితో ఎడమకాలి మడమను పట్టుకోవాలి. ఎడమచేతిని శరీరం వెనుకగా వెన్నెముక కిందుగా ఉంచాలి. తరువాత గాలి దీర్ఘంగా పీల్చి వదులుతూ తలను, భుజాలను ఎడమపక్కకు తిప్పాలి. భుజాల మీదుగా వెనుకకు చూడాలి. కొన్ని సెకన్లు ఈ స్థితిలో ఉండి తిరిగి గాలి పీలుస్తూ ముందుకురావాలి. ఇలా మూడు సార్లు చేయాలి. ఇదే విధంగా కుడికాలితో కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వక్రాసనం వెన్నెముకలో ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచి, వెన్నెముకను దృఢపరుస్తుంది.
ఏకాక్షిగతను, విల్‌పవర్‌ను పెంచుతుంది.
వెనుకకు తిరిగి ఆగినప్పుడు ఏర్పడే కంప్రెషన్ వల్ల పొట్టలో అన్ని భాగాలకు మంచి మసాజ్ లభిస్తుంది.
రక్తవూపసరణ మెరుగుపడుతుంది.
స్టిఫ్‌నెస్, స్ట్రెస్‌వల్ల కలిగే వీపునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
ఎక్కువ సమయం కూర్చుని ఉద్యోగాలు చేసేవారికి ఇది చాలా మంచిది.

జాగ్రత్తలు :

- తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి సమస్య ఉన్నవారు, అల్సర్, హెర్నియా ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక

భుజంగాసనం

సయాటికాకు శస్త్ర చికిత్స ఒక్కటే మార్గమని అందరూ అనుకుంటారు. అయితే శస్త్ర చికిత్స చేసినా కొన్నిసార్లు ఇది తిరగబెట్టే అవకాశం ఉంది. అందుకని దైనందిన అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకుంటే తొలి దశలోనే ఈ సయాటికాను అదుపు చేయవచ్చు. అలా సయాటికాను అదుపులో ఉంచే భుజంగాసనం, దానిలోని వేరియేషన్స్...

భుజంగాసనం

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాల కిందుగా, నాభి భాగానికి పక్కగా, శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. అరచేతులు పూర్తిగా నేలకు ఆనాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ... ముందుగా తలను, తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకిలేపి, తలను ఆకాశంవైపు ఎత్తాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్లపాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

పూర్ణ భుజంగాసనం

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాలకు కిందుగా, పక్కటెముకల పక్కగా శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ ముందుగా తలను తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకి లేపి తలను ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

విశిష్ట భుజంగాసనం

బోర్లా పడుకోవాలి. రెండు చేతుల వేళ్లను ఒకదానికి ఒకటి జత చేసి, అరచేతులు భూమికి ఆన్చి ఛాతి కిందుగా ఉంచాలి. కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం మీదుగా వేయాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ, తలతోపాటు శరీర ఉపరిభాగాన్ని పైకి లేపి 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉండాలి. తరువాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ పాదాన్ని కుడిపాదం మీదుగా వేసి చేయాలి. రెండువైపులా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

తిర్యక్ భుజంగాసనం

పాదాలు రెండింటిని కొద్ది దూరం ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ తలను పైకి లేపాలి. ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా మోకాలి వద్ద వంచి పాదాన్ని ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ శరీరాన్ని కుడి వైపు తిప్పి ఎడమ పాదాన్ని చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉన్న తరువాత తలను మధ్యకు తీసుకొచ్చి గాలి వదులుతూ బోర్లా పడుకోవాలి. ఇదే విధంగా శరీరాన్ని ఎడమవైపు తిప్పి కుడిపాదాన్ని చూసే ప్రయత్నం చేయాలి.

జాగ్రత్తలు :

హెర్నియా, పెప్టిక్ అల్సర్ ఉన్నవారు చేయకూడదు.
స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు తలను వెనక్కి మరల్చకుండా సాధారణ స్థితిలో ఉంచాలి.
ఆసనం వేసేటప్పుడు అరచేతి వేళ్లు దగ్గరగా ఉండాలి.
నాభికింద భాగం మీద ఏవిధమైన ఒత్తిడి పడకూడదు.
ప్రారంభ దశలో శరీరపు బరువు మొత్తం చేతుల మీద ఉంటుంది.
శరీరం పైకి వెళ్లేటప్పుడు ముందు ఏ భాగం భూమిని వీడుతుందో తిరిగి వచ్చేటప్పుడు అదే భాగం భూమిని తాకాలి.
ఇవి వేసిన తరువాత వెంటనే ఆహారం తీసుకోవాలి.

గమనిక

సయాటికాను దూరం చేసే మరికొన్ని యోగాసనాలు...

ఏకపాద శలభాసనం

బోర్లా పడుకుని చుబుకం నేలకు ఆన్చాలి. చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా కాళ్ల కిందుగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని కుడికాలును వీలున్నంతపైకి లేపి 5 నుంచి 8 సెకన్లపాటు ఆ స్థితిలో ఉంచాలి. గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా కాలు కిందికి తీసుకురావాలి. కాలు పైకి లేపి ఉంచినప్పుడు మోకాలి వద్ద వంచకుండా ఉండాలి. ఇలా మూడు సార్లు చేయాలి. ఇదే విధంగా ఎడమకాలితో కూడా మూడు సార్లు చేయాలి.

పూర్ణ శలభాసనం

ముందు బోర్లా పడుకోవాలి. చుబుకం నేలకు ఆనేట్లుగా ఉంచాలి. చేతులు కాళ్ల కిందుగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని రెండు కాళ్లను మోకాలి దగ్గర వంచకుండా వీలున్నంత పైకి ఎత్తాలి. ఆ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండాలి. మొదట్లో కొద్దిగా మాత్రమే కాళ్లను ఎత్తగలిగినా, సాధన చేసే కొద్దీ ఎక్కువ పైకి ఎత్తగలుగుతారు. నడుము, పొట్ట దగ్గర కండరాలు శక్తివంతం అవుతున్న కొద్దీ కాళ్లు పైకి ఎత్తవచ్చు. ఎక్కువ సమయం కూడా ఉంచగలుగుతారు.

ఉపయోగాలు :

కాళ్లను, కాలి కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది.
రుతు సంబంధమైన సమస్యలను నివారిస్తుంది.
బ్యాక్‌పెయిన్, సయాటికా నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
వెన్నెముకను దృఢంగా ఉంచుతుంది.
జీర్ణ వ్యవస్థను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
మూత్రాశయాన్ని శక్తివంతం చేస్తుంది.
ప్రసవం తరువాత మహిళల్లో వచ్చే నడుంనొప్పి నివారణకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

ఆకర్ణ ధనురాసనం

రెండు కాళ్లూ ముందుకు చాచి దండాసనంలో కూర్చోవాలి. ఎడమకాలు మడిచి కుడిచేతితో ఎడమకాలు బొటనవేలును పట్టుకుని చెవి వరకు లాగి పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు ఎడమ చేతితో నేలకు సమాంతరంగా చాపి ఉన్న కుడికాలు బొటనవేలు పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. కొద్దిగా కష్టంతో కూడుకున్నదే అయినా సాధనతో సాధించవచ్చు. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు లేదా 10 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. తరువాత ఇలాగే కుడికాలితో కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

మోకాళ్లు, పిక్కలు శక్తివంతమవుతాయి.
భుజ కండరాలు పటిష్ఠమవుతాయి.
నాడీవ్యవస్థ ఉత్తేజితం అవుతుంది.

జాగ్రత్తలు :

- నడుం నొప్పి ఉన్నవారు చేయకూడదు.

గమనిక

కంధారాసనం

వెన్నెముక, పొత్తికడుపు, నడుముబాగాన్ని శక్తివంతం చేసి సయాటికాను దరిచేరనీయకుండా చేసే కంధారాసనం...

కంధారాసనం

నేలమీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. కాళ్లను మోకాలి వద్ద మడిచి పాదాలను తొడల దగ్గరికి వచ్చేట్టుగా చూసుకోవాలి. తరువాత కుడికాలి మడమను కుడిచేతితో, ఎడమకాలి మడమను ఎడమచేతితో పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీలుస్తూ వెన్నెముక, నడుము భాగాలను వీలయినంత పైకి ఎత్తే ప్రయత్నం చేయాలి. తల, భుజాలు, పాదాలు నేలపైనుంచి కదలనివ్వకూడదు. ఈ స్థితిలో 15 నుంచి 20 సెకన్లపాటు లేదా మీకు వీలయినంతసేపు ఉంచాలి. తరువాత నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ మొదట వెన్నెముక, నడుము భాగాన్ని నేలపైకి తీసుకురావాలి. ఇప్పుడు మడమలను వదిలేసి పాదాలను చాచి శవాసనంలోకి రావాలి. ఇలా రెండు మూడుసార్లు చేయొచ్చు.

ఉపయోగాలు :

ఈ ఆసనంలో వెన్నెముకను బాగా స్ట్రెచ్ చేయడం వల్ల నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం కలిగి కొత్త శక్తినిస్తుంది.
గర్భాశయం, రుతు సంబంధమైన వ్యాధులతో బాధపడే మహిళలు ఈ ఆసనం చేయడం మంచిది.
ఆస్తమా, శ్వాస కోశ సంబంధ వ్యాధులను దూరం చేస్తుంది.
థైరాయిడ్ గ్రంథి శక్తివంతమవుతుంది.
కాలికండరాలు మంచి ఆకారాన్ని సంతరించుకుంటాయి.
సర్వాంగాసనం చేసిన వెంటనే దీనిని చేయడం వల్ల సర్వాంగాసన ప్రయోజనం ఎక్కువ చేకూరుతుంది.

జాగ్రత్తలు :

-హెర్నియా, మెడనొప్పి ఉన్నవాళ్లు ఈ ఆసనం చేయకపోవడం మంచిది.

గమనిక

పరీక్షల ఒత్తిడికి యోగా

పరీక్షలనగానే విద్యార్థులు ఆందోళనపడు తుంటారు. కష్టపడి చదువుతున్నఅనుకున్న ఫలితాలు సాధిస్తామో... లేదోనని ఒత్తిడికి గురవుతుంటారు. ఇలాంటిమానసిక ఒత్తిడి వల్ల చాలా మంది పిల్లలు చదివింది కూడా మర్చిపోతుంటారు.మానసిక ప్రశాంతత కోసం యోగాలో కొన్ని చిట్కాలున్నాయని నిపుణులు అంటున్నారు.ప్రతీ రోజు కేవలం పది నుంచి ఇరవై నిమిషాల పాటు వాటిని పాటిస్తేసరిపోతుందంటున్నారు. వీటి వల్ల ఒత్తిడిని జయించడమే కాకుండా జ్ఞాపక శక్తినికూడా పెంచుకోవచ్చంటున్నారు. వారు వివరిస్తున్న కొన్ని ఆసనాలు :

వజ్రాసనం: మోకాళ్ల క్రిందకు కాళ్లను మడిచి రెండు పాదాల మీద కోర్చోవాలి. రెండుచేతులను మోకాళ్లపై ఉంచాలి. ఇలా ప్రతీ రోజు పదిహేను నిమిషాలు చేస్తేసరిపోతుంది. ఈ ఆసనం వల్ల ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.

శశాంకాసనం: రెండు చేతులునడుము వెనక్కిపెట్టి కలిపేయాలి. గట్టిగా శ్వాసపీల్చి వదిలేటప్పుడు మాత్రంక్రిందకు వంగాలి. మెల్లిగా శ్వాస తీసుకుంటూ లేవాలి. ఈ ఆసనంలో ముదురు భాగంభూమికి తగలాలి. ఈ ఆసనం పదినిమిషాలు చేస్తే ఆందోళన తగ్గుతుంది. సహనంఅలవడుతుంది.

పద్మాసనం : నీటిపై పుష్పం తేలుతున్నట్లుగా ఈ ఆసనం ఉంటుంది.కుడి పాదం ఎడమ కాలి తొడపై ఉంచాలి. ఎడమ పాదం కుడి కాలిపై తొడపై వేసుకోవాలి. బొటనవేళ్లను కణుకులకు ఆనేలా ఉంచుకోవాలి. మిగితా వేళ్లను ముందుకు చాపాలి.దృష్టినంతా శ్వాసపైనే ఉంచాలి. ఇలా పదిహేను నిమిషాలు చేస్తే ఒక్క విషయంపైఏకాగ్రత ఉంటే నైపుణ్యం పెరుగుతుంది.

నిశ్పంద ఆసనం : మనస్సుకు స్పందన లేనితీరును తెలియజేస్తుంది. రెండు కాళ్ల మధ్య పది నుంచి పదిహేను అంగులాలు దూరంకూర్చోవాలి. రెండు చేతులను భూమిపై ఆనించి కూర్చొని తలను మెళ్లగా పైకిఎత్తి శ్వాస పీలుస్తూ వదలాలి. దీని వల్ల చేసే పనిపై ఏకాగ్రతపెరుగుతుంది.

వక్రాసనం : ఆసనంలో శరీరం వంకరగా కన్పిస్తుంది. రెండు కాళ్లుముందుకు చాపి కూర్చోవాలి. కుడి అరికాలు ఎత్తి ఎడమ కాలు దగ్గరపెట్టాలి. కుడి అరచేతిని కుడి అరచేతిపైనే ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలుపైతీసి కుడిపాదం వేళ్లు పట్టుకోవాలి. ఇలా రెండు వైపులా చేయాలి. పదినిమిషాలుచేస్తే శ్వాస వేగం తగ్గిపోతుంది.

బ్రమరిప్రాణాయామం : తుమ్మెత ధ్వని వచ్చేప్రాణాయామం ఇది. నిటారుగా కూర్చొని రెండు చెవుల్లో రెండు బొటన వేళ్లుపెట్టి ఉంచాలి. తుమ్మెత చేస్తే శుంకారంలా ఏకాంత ప్రదేశంలో పదిహేను నిమిషాలుచేయాలి. దీని వల్ల మెదడు చురుకుగా పని చేస్తుంది. శరీర అంశాలు తొందరగాగుర్తుకు వస్తాయి.

అనులోమ, విలోమ ప్రాణాయామం: రెండు కళ్లు మూసుకొనినిటారుగా కూర్చొవాలి. రెండు కనుబొమ్మల మధ్య దృష్టిని సారించాలి.కుడి చేతి బొటన వేలుతో ముక్కు రంద్రాన్ని మూసి ఎడమ రంద్రం నుంచి గాలినిపీల్చి వదలాలి. ఈ ఆసనం ద్వారా మనసు ప్రశాంతత దొరికి ఒత్తిడితగ్గుతుంది.మానసికంగా చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.

మనస్సు అన్నిటికన్నా వేగంగాపరిగెత్తుతుంది. దీన్ని కట్టిపడేదే ధ్యానం. ప్రతీరోజు పని నుంచి ఇరవైనిమిషాలు ఒక ప్రశాంత ప్రదేశంలో ధ్యానం చేస్తే మనసు చాలా ప్రశాంతంగాఉంటుంది. ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. శుభ్రమైన గాలి, తక్కువ వెలుతురు ఉన్నప్రదేశంలో ధ్యానం చేయాలి. ఉదయం పూట చదవటానికి ముందు రాత్రి పడుకునే ముందుకూడా ధ్యానం చేస్తే మనసు చాలా తేలికగా ఉంటుంది. చదవాల్సిన అంశాలు చాలాసులువుగా అర్థమవుతాయి. రాసే టప్పుడు త్వరగా గుర్తుకువస్తాయి. మనసు ఆధీనంలోఉంటుంది. విద్యార్థులు ఇవి పాటిస్తే విజయం మీ సొంతమవుతుంది.

ధన్యవాదములు

మీ నవీన్ నడిమింటి

విశాఖపట్నం

9703706660